Suplemento de ZMA: Para o Que Serve, Benefícios e os 5 Melhores!

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Veja como os melhores suplementos de ZMA podem ajudar na hipertrofia e na produção de testosterona!

tudo sobre Zinco Monometionina Aspartato

Um dos suplementos mais falados hoje na academia e em círculos de marombeiros(as) é o ZMA. Mas afinal, para que serve esse suplemento? Faz mal? O que ele faz e como funciona? Qual sua formula, composição e qual a melhor marca para comprar?

Na verdade, ele não recebe toda a fama que deveria ter. O consideramos um dos principais suplementos para recuperação muscular.

Veja um exemplo prático de como ele pode te ajudar nos treinos…

Quando você está treinando pesado na academia, no outro – ou até no mesmo – dia poderá sofrer com dores musculares.

Afinal, por mais que alguns aficionados por musculação adorem essa dor de treino bem feito, ela atrapalha sua performance nos treinos seguintes. Esse problema pode ser amenizado com o uso de um bom suplemento de ZMA em cápsulas.

Confira nesse artigo para que serve o ZMA, seus benefícios, pontos positivos e negativos, qual a melhor marca para comprar e como tomar.

Use o índice abaixo para navegar diretamente no assunto que deseja saber, ou o leia todo para saber como o suplemento de ZMA funciona.

O que é o Zinco Monometionina Aspartato (ZMA)?

zinco e magnesio e vitamina b6 em capsulas

Zinco Monometionina Aspartato (ZMA) é um suplemento mineral natural. Foi criado para acelerar a recuperação de forma eficiente em praticantes de atividades físicas e de alta performance.

É criado a partir de uma mistura sinergética de dois minerais e uma vitamina; monometionina de zinco (quelado), aspartato de magnésio e vitamina B6. Esses são imprescindíveis em processos biológicos.

  • Zinco, dá suporte para nosso sistema imunológico e músculos,
  • Magnésio, tem papel importante no metabolismo e saúde muscular, e ajuda a regular o sono,
  • Vitamina B6, aumenta explosão muscular e níveis de energia.

Para que serve o ZMA:

para que serve o suplemento zma

Alguns estudos têm mostrado que muitas pessoas não consomem a quantidade ideal de magnésio e zinco em suas dietas. Além disso, praticantes de atividade física perdem vitaminas e minerais durante seus treinos naturalmente.

Por isso é importante suplementar esses minerais e vitaminas essenciais presentes no suplemento em cápsulas de ZMA. Tanto homens quanto mulheres podem ter benefícios.

Principalmente se você quer melhor recuperação muscular, mais força, explosão e crescimento muscular, menos gordura e melhorar a qualidade do sono.

Pesquisas indicam vários benefícios em aumentar esses 3 nutrientes em seu organismo. Os principais sendo aumento da força muscular, acelera sua recuperação pós treino e melhora a qualidade do sono.

Em um estudo feito em 2000, pesquisadores deram suplementos de ZMA para 42 atletas da liga NCAA de Futebol Americano. Estes jogadores faziam treinamento de resistência 2 vezes ao dia.

Após 7 semanas notaram aumento neles, tanto nos níveis de testosterona quanto no hormônio de crescimento (GH). Ambos hormônios têm papel chave no aumento de massa magra, como também no desempenho atlético e recuperação.

Antes de mais nada, é importante dizer que o ZMA não é um suplemento para aumentar a testosterona. Porém, como tem 2 minerais principais (zinco e magnésio), ajuda na produção de testosterona por tabela.

Benefícios do ZMA:

benefícios zma

A monometionina de zinco é mais fácil de absorver, e muito mais biodisponível que outras formas de zinco. Sendo isso em si um benefício desse suplemento, já que o zinco é essencial para manter a saúde da próstata, função sexual, crescimento celular, dentre outros.

Assim como o mineral acima, o aspartato de magnésio também tem melhor absorção e biodisponibilidade. Ele tem efeito anti-inflamatório, ajuda na renovação celular, protege o sistema cardiovascular.

A vitamina B6 é importante e ajuda a combater o cansaço e fadiga. Dando mais energia e explosão muscular durante seus treinos, ou atividades diárias.

Juntos, os ingredientes do ZMA oferecem os seguintes benefícios:

Fonte de Minerais

Zinco e magnésio tem propriedades antioxidantes que estimulam a atividade de várias enzimas pelo corpo. Essas enzimas são responsáveis por vários processos biológicos, como a síntese proteica, que ajuda na reparação muscular e crescimento.

O magnésio, principalmente, é responsável por ajudar em vários aspectos. Sendo os mais conhecidos a saúde cardiovascular, sono, e saúde óssea.

Melhora o sistema imunológico:

Zinco é um poderoso antioxidante que melhora a função imune do nosso corpo. Não é somente a Glutamina que pode dar um boost na recuperação muscular pós treino.

Ajuda no combate a doenças cardiovasculares:

Magnésio é um dos minerais mais importantes para nosso corpo, e ele tem ligação também com a saúde cardiovascular.

Regula e melhora a qualidade do sono:

Melhor sono significa melhor recuperação muscular pós treino pesado. Esse benefício é menosprezado por muitos, mas é imprescindível obter sono de qualidade para hipertrofia muscular.

Caso você tenha problemas para dormir, seja por estresse, insônia, ou outro motivo. Inicie sua suplementação com ZMA e note a diferença.

Ajuda no crescimento e recuperação muscular

ZMA tem efeito anabólico, como mencionado no estudo sobre atletas de futebol americano. Onde houve um aumento de 43.7% nos níveis de testosterona e 25% nos níveis do hormônio de crescimento IGF-1 (fator de crescimento semelhante a insulina tipo 1).

Pesquisadores da USDA reportaram que a depleção de zinco diminui a resistência muscular. Isso significa que caso você esteja com deficiência de zinco, existem chances de você não estar treinando 100%. Já que está diretamente conectado a sua capacidade de vigor físico necessária para completar um determinado numero de repetições com certo peso.

Como Tomar:

como tomar zma e posologia

Existem alguns cuidados que devem ser tomados para maximizar os efeitos do suplemento de ZMA. Caso você tome em horários errados, ou junto com alimentos, ele poderá não oferecer os efeitos desejados, podendo até ter efeito inverso ao desejado.

Evite toma-lo se estiver fazendo uso de antibióticos e outras prescrições, Zinco e Magnésio são conhecidos por anular a absorção desses tipos de medicamentos. Enquanto suplementos de B6 intensificam os efeitos de certos remédios.

As dosagens diárias recomendadas não devem exceder 450mg de magnesio, 50mg de zinco. É possível que em casos de superdosagem de magnésio e zinco, possa impactar o sistema imunológico, recuperação muscular, e abaixar o bom colesterol (HDL).

Tome a quantidade recomendada pelo fabricante no lacre (bula) do ZMA que adquirir. Alguns separam a dosagem em 2 cápsulas, outros em 3, e outros colocam a dosagem recomendada em 1 cápsula apenas. Em qualquer caso, essa é a posologia recomendada:

  • Tome 1 hora antes de dormir, e depois de 1 a 2 horas da última refeição

Por exemplo, se você chegou do treino e jantou às 20hrs, deve-se tomar ZMA depois das 21:00-22:00 horas. Se você quiser comer algo antes de dormir, terá que esperar de 1 a 2 horas novamente para tomar o suplemento de ZMA.

Deve sempre toma-lo de estomago vazio para não interferir em sua absorção, ou na de outros nutrientes (como cobre). Caso não coma nada após a janta, apenas tome 1 hora antes do horário que está acostumado ir dormir.

Dosagem máxima para homens:

  • 30mg de zinco
  • 450mg magnésio
  • 10 a 11mg de B6

Dosagem máxima para mulheres:

  • 20mg de zinco
  • 300mg de magnésio
  • 6 a 7mg de B6

Melhor Marca de ZMA Para Comprar:

Todos suplementos de ZMA são criados iguais, o que muda é a quantidade de vitamina e minerais em sua composição.

Um bom suplemento de ZMA para atletas contém em sua composição quantidades minerais próximas às que indicamos abaixo.

Não se preocupe, ZMA não engorda e é seguro para tomar e sem contraindicações. Mas caso esteja em dúvidas, consulte com seu médico ou nutricionista. Esse artigo tem fins informativos e não substitui consulta com um profissional da saúde.

5 Melhores Suplementos de ZMA:

#1 ZMA da New Nutrition – Melhor Custo Benefício

zma newnutrition é bom

VEJA MENOR PREÇO

Um pote vem com 60 cápsulas. 1 cápsula desse tem 100% do valor diário recomendado de zinco, magnésio e B6. Contendo 7mg de zinco, 1,3mg de B6 e 111mg de magnésio. Oferece melhor custo benefício e menos riscos a respeito de superdosagem.

Recomendamos este para quem já tem uma dieta rica em minerais, ou que já tome outros suplementos e vitaminas enriquecidas com esses minerais.

Caso precise da dosagem recomendada mais acima, veja a opção da Optimum Nutrition mais abaixo (mais cara), ou tome 4 cápsulas desse da NewNutrition. Embora 2 cápsulas já são suficientes para a maioria das pessoas.

Tem o melhor custo benefício e é o suplemento ZMA mais barato da lista, custando apenas R$ 24,90 [compre aqui].

#2 ZMA PRO da Universal Nutrition – Confiável

ZMA Pro da universal nutritionVEJA MENOR PREÇO

Cada frasco contém 90 cápsulas. Em 1 cápsula você terá; 1,3mg de Vitamina B6, 7mg de Zinco, 150mg de Magnésio. Tem o preço recomendado até R$ 170, um pouco salgado se comparado com o ZMA da New Nutrition que contém valores similares.

#3 ZMA Optimum Nutrition – Qualidade

ZMA optimum nutrition

VEJA MENOR PREÇO

O ZMA da Optimum Nutrition é bom e contém 90 cápsulas em cada frasco. Homens devem tomar 3 cápsulas diárias, e mulheres 2. 1 frasco desse suplemento para homens dura 30 dias, para mulheres 45. Tem preço recomendado até R$ 160.

#4 Testo HD Arnold Nutrition – Importado

testo hd da arnold é bom

VEJA MENOR PREÇO

Testo-HD pode ser adquirido tanto em cápsulas quando em pó. Em cápsulas vem com 60 capsulas. 2 capsulas oferecem 1,3mg de vitamina B6, 16mg de niacina, 260mg de magnésio, 500mg de cálcio e 7mg de zinco. Seu preço recomendado é de até R$ 129.

O pote do Testo HD em pó tem 150gr, cada medida de 5gr oferece: 260mg de magnésio, 1000mg de cálcio, 7mg de zinco, 5mcg de Vitamina D, 1,3mg de vitamina B6. Seu preço fica em torno de R$ 180.

#5 ZMA Max Nutrition – Nacional

zma da max nutrition

VEJA MENOR PREÇO

Contém 60 cápsulas, 2 cápsulas oferecem 256mg de magnésio, 7mg de zinco e 1,3mg de Vitamina B6. Seu preço pode chegar até R$ 110.

Vale a pena?

resenha vale a pena

Conforme dito no início, nosso corpo precisa de zinco e magnésio para vários processos biológicos. Porém, não o produzimos, muito menos temos capacidade de estocar esses minerais.

Devido a isso, comer alimentos ricos em minerais como zinco e magnésio são importantes para a boa manutenção de nossa saúde.

Como existem diversos alimentos em nossa dieta que diminuem os níveis de magnésio e zinco em nosso organismo. Sendo exemplos, açucares refinados, farinhas brancas, e como a dieta brasileira é rica nestes ingredientes, você deve suplementar com ZMA.

Outro motivo para suplementar é que grande parte dos minerais consumidos nos alimentos são expelidos na urina, ou, no suor durante os treinos. Isso é pior caso você tome diuréticos, bebidas alcoólicas ou outros medicamentos que estimulam a perda de líquidos.

É um suplemento barato, o que recomendamos da New Nutrition custa menos de R$ 30 [compre aqui]. Experimente por 30 dias e veja os efeitos positivos no seu treino, recuperação e sono.

Caso opte por marcas tradicionais, elas são mais caras e com a mesma fórmula da NewNutrition. Como é o caso do ZMA da Optimum Nutrition [menor preço] e ZMA Pro da Universal Nutrition [menor preço].

Referência:

https://www.bodybuilding.com/

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