8 Melhores Exercícios Para Deltoides (Ombros) Grandes

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Treine para ter ombros largos e grandes com os 8 principais exercícios focados nos músculos deltoides.

treino de ombros
Os melhores exercícios para treino de ombros visando hipertrofia e resistência muscular.

Um dos grupos musculares mais menosprezados no treino de hipertrofia é o de ombros. Afinal, não é todo mundo que consegue treinar esses músculos de forma correta. Além do mais, ninguém treina igual, já que existem milhares de combinações de treino para ombros.

Pensando nisso, decidimos pesquisar quais são os melhores exercícios para ombros e trapézio de forma secundária. Selecionamos alguns dos mais utilizados e que dão resultados, pois nada mais desmotivador do que treinar pesado e não ver resultados esperados.

Antes de mais nada é importante dizer que, para obter hipertrofia muscular, você deverá ter uma dieta para crescer músculos. Dificilmente você conseguirá ficar grande fazendo uma dieta para secar e definir.

Caso tenha conhecimento que seus hábitos alimentares estão sabotando seus ganhos na academia, comece a considerar tomar suplementos para ajudar na hipertrofia. Pois ao contrário que muitos pensam, sem uma alimentação adequada, seu esforço será em vão (se seu objetivo é ficar grande).

Importante: Os exercícios para ombros largos mencionados aqui têm caráter informacional. Sabemos que cada um está em um nível diferente de aptidão física para fazê-los. Por isso, tentamos escolher exercícios que possam ajudar iniciantes, e confirmar o que veteranos já sabem.

Atenção: Não se esqueça de aquecer adequadamente! Você pode usar séries desses exercícios com menos carga para pré-aquecer os músculos. De forma alguma atinja falha muscular durante o aquecimento para não prejudicar seu treino.

Dica: No treino de ombros propriamente dito, escolha pesos que desafiem seus músculos. De forma que você quase chegue a falha durante a repetição listada. Se quiser aumentar a dificuldade, faça dropset na última série de cada exercício.

Melhores Exercícios para Ombros Largos:

Um bom treino para ombros deve ter dois ou mais dos movimentos mencionados aqui. O objetivo é aumentar a massa muscular dos deltoides, de forma que você consiga colocar mais carga nos exercícios que põe pressão nos músculos (por exemplo, Arnold Press).

Aqui você pode usar de sua criatividade para formar rotinas de treinos de ombros insanas. De forma que utilize cada um dos 3 músculos principais que compõem os ombros:

  • Deltoide anterior, medial e posterior.
musculos deltoides
Musculatura do ombro

Para dificultar seu treino, adicione métodos desafiadores como: rest-pause, pirâmides, drop-sets, etc. Converse com o profissional de educação física na sua academia, ele é a pessoa mais capacitada para explicar como fazer os exercícios de forma correta e eficaz.

Desenvolvimento Militar com Barra

desenvolvimento militar em pé
Foto: Internet

Esse é um exercício que pode ser performado de diversas formas, sentado, em pé, em aparelhos, com alteres ou barra. No caso, a melhor forma de fortalecer não somente seus ombros, como também todo o core (abdômen, lombar e quadríceps), é em pé com a barra.

Pode parecer difícil para iniciantes ou que nunca fizeram esse tipo de exercício. Porém, com instrução de um profissional em sua academia, você irá fazê-lo de forma correta.

Se és iniciante, pratique com menos peso (ou até somente usando a barra) até que consiga a forma correta, sem sobrecarregar a coluna, principalmente a área lombar.

Quando feito com forma correta, o desenvolvimento militar foca no deltoide, deltoide posterior e tríceps.

Como fazer:

  • Fique em pé com os mesmos separados na distância de seus ombros,
  • Coloque a barra na parte superior do peitoral, próximo à altura dos ombros (use a pegada pronada),
  • Dobre os joelhos levemente antes de impulsionar a barra acima de sua cabeça, isso manterá seu quadril estável e previne sobrecarga na lombar,
  • Quando impulsionar a barra acima de sua cabeça, você deve projetar seu corpo levemente para frente, para que os ombros assumam uma posição natural,
  • Desça a barra a altura dos ombros (conforme posição inicial) e continue suas repetições

Remada Inclinada Com Alteres

remada inclinada
Foto: Bodybuilding.com

A remada inclinada feita com alteres pega diversos músculos além dos deltoides. O objetivo é aumentar sua força e massa muscular, e para isso, deverá fortalecer todos os músculos da região.

Embora ele ative as 3 cabeças do deltoide, as mais utilizadas são as do meio e posterior. Mesmo sendo utilizado em treinos para costas, esse exercício pode ajudar a fortalecer os músculos do ombro. A longo prazo levará você a conseguir levantar mais carga nos treinos de costa e peito.

Como fazer:

  • Posicione os alteres lado a lado da parte mais alta do banco inclinado
  • Deite no banco inclinado de forma que você fique voltado para o chão
  • Pegue os pesos no chão e puxe-os ao mesmo tempo paralelamente ao seu corpo
  • Contraia bem a musculatura quando estiver no ápice do movimento (alteres estarão paralelos a parte mais alta do banco)

Desenvolvimento de Ombros Sentado com Alteres

desenvolvimento alteres ombros
Foto: BodyBuilding.com

O uso de alteres nesse exercício adiciona um nível extra de dificuldade, já que cada lado irá trabalhar de forma independente. Por isso, deve-se tomar cuidado quanto a carga que irá levantar para que não lesione os músculos estabilizadores dos ombros.

Graças a liberdade provida pela falta da barra, você terá também uma amplitude de movimento maior. Mas não é recomendado que você toque os alteres acima de sua cabeça, pois colocaria estresse desnecessário nas articulações.

Esse movimento trabalha bastante os deltoides médios e trapézio, embora tenha menos efeito nos anteriores do que o desenvolvimento militar em pé.

Não menospreze a dificuldade desse exercício, já que colocar os pesos na posição inicial para fazer o desenvolvimento pode ser desafiador com pesos elevados.

Como fazer:

  • Encontre um banco e regule o encosto em 90º
  • Sente-se e encoste bem a coluna no encosto, para mantê-la segura durante o exercício
  • Coloque os pesos descansando em suas coxas, ou nas laterais do banco
  • Pegue-os (pegada pronada) e os coloque na posição inicial do exercício (alteres na altura dos ombros e cotovelos naturalmente paralelos às costelas)
  • Levante-os acima da cabeça, mas não ao ponto que os alteres se tocam ou fiquem próximos um do outro no ápice do movimento
  • Volte para a posição inicial

Arnold Press

Arnold Press é um dos exercícios que mais exigem dos deltoides, pois ele trabalha uma vasta amplitude de movimentos e fibras musculares da região.

Não é fácil de ser feito, mas quando você pegar o jeito, irá sentir porque foi escolhido como um dos melhores exercícios para deltoide.

Caso não entenda como fazer, peça ajuda a seu treinador. Ele irá dar dicas que podem facilitar o aprendizado do movimento. Esse exercício é mais eficaz quando feito com muitas repetições, como 10, 12 ou até 15 em cada série.

Como fazer:

  • Sente-se com as costas bem acomodadas em um banco com encosto a 90º,
  • Pegue e segure os alteres a sua frente (alteres na altura dos ombros) com cotovelos flexionados naturalmente (pegada supinada, palmas das mãos voltadas para você),
  • Mova os ombros rotacionando os pulsos, de forma que agora as palmas de sua mão estão voltadas para frente, com os alteres na altura e paralelamente a sua cabeça,
  • Levante os alteres acima de sua cabeça como faria num exercício de desenvolvimento de ombros normal
  • Ao voltar para a posição inicial, rotacione os pulsos na posição contrária a que estava, de forma que as palmas de suas mãos fiquem novamente voltadas para você.

Elevação Lateral com alteres

elevação lateral alteres
Foto: Bodybuilding.com

Um dos exercícios mais fáceis dessa lista, é também o que mais foca no deltoide medial e dá o aspecto de ombros largos. Por isso é um exercício que não pode faltar no seu treino de ombro.

Seu movimento é simples, utilizando apenas uma articulação, o que diminui os riscos de injúria em iniciantes. O que você deve ter atenção durante esse exercício, é na posição dos cotovelos e descanso nos pontos extremos do movimento.

Domine esse movimento de forma que o músculo seja trabalhado intensamente. Logo você verá a diferença no tamanho dos seus ombros.

É importante que você levante o peso contraindo os músculos do deltoide medial, de forma que o sinta “queimando”. Mantenha o fluxo do movimento de forma que o deltoide fique sempre tensionado, sem parar em posições em que o “descansa” (como no ápice e início do movimento).

Como fazer:

  • Comece com pesos que permitam a execução correta do exercício,
  • Fique em pé com segurando os alteres ao seu lado, empunhando os naturalmente,
  • Levante-os alteres paralelamente e lentamente ao seu lado, mantenha os cotovelos flexionados em um ângulo aproximado de 30º,
  • Quando estiver com os alteres na altura dos ombros, volte para a posição inicial lentamente, mas sem chegar ao ponto de descanso, quando deverá novamente levantar os alteres.

Crucifixo Invertido no Cross Over

Crucifixo Invertido Cross Over
Fonte: Fotos da internet

Esse exercício trabalha o deltoide posterior e seus músculos auxiliares, que são menosprezados em vários treinos. Um deltoide posterior forte irá ajudar a aumentar seu peso em outros exercícios naturalmente, além de prevenir lesões.

Aqui o objetivo não é levantar o máximo de peso que conseguir, já que os músculos posteriores tendem a atingir falha mais rápido. Portanto, não inicie seu treino com ele, deixe para o final, para empurrar as fibras musculares a seus limites.

Obviamente você irá precisar ter acesso a uma maquina de cross over em sua casa ou academia. Caso não tenha, experimente fazer o crucifixo invertido em um banco com alteres. Onde projetará seu corpo para frente (encostando seu tronco nas coxas), e levantará os alteres ao seu lado na amplitude máxima que conseguir.

Como fazer:

  • Coloque a roldana na altura dos seus ombros, de forma que não fique desconfortável,
  • Selecione o peso em ambos os lados (para iniciantes comece com um peso leve e ajuste conforme sua força),
  • Fique de frente para o aparelho (Cross Over), e pegue o cabo da direita com a mão esquerda, e o cabo da esquerda com a mão direita, de forma que os cabos se cruzem,
  • Puxe os cabos até que seus braços se alinhem com o seu torso nas laterais.

Caso esteja em dúvidas sobre como fazer esse exercício, peça ajuda a seu instrutor na academia.

Elevação Frontal com alteres

Elevação frontal
Fonte: Imagens da Internet

Elevação frontal é um exercício de fácil execução assim como o lateral, porém, o foco aqui é o deltoide anterior. Geralmente essa parte do deltoide é treinada de forma secundária no treino de peito.

Pode ser feito tanto com alteres, ou se preferir, no aparelho de Cross Over. Recomendamos que faça com alteres devido a liberdade de movimento e amplitude. Já que no Cross as roldanas adicionam atrito desnecessário na hora da execução (principalmente em aparelhos mais velhos).

Como fazer:

  • Em pé segure os alteres na distância dos ombros em sua frente (descansando sob as coxas),
  • Eleve os pesos lentamente (ao mesmo tempo) até chegar um pouco acima do nível dos ombros,
  • Desça para a posição inicial sem chegar ao ponto de descanso, mantendo sempre as fibras musculares do deltoide anterior sob pressão do peso dos alteres,
  • Esse é um ótimo exercício para fazer dropset, pirâmides devido a sua praticidade.

Desenvolvimento de Ombros (Aparelho)

desenvolvimento aparelho
Foto: Workoutabc.com

Fazer desenvolvimento de ombros no aparelho é uma maneira de aprender o movimento correto para depois usar pesos livres. Dessa forma, você fortalece os músculos deltoides antes de partir para exercícios livres.

É uma alternativa para o desenvolvimento militar com barra (ou alteres). Já que pega os mesmos músculos, e você poderá colocar até mais peso visto que o aparelho guiará seu movimento.

Não se esqueça de ajustar o banco do aparelho para sua altura, e mantenha a coluna e lombar sempre segura contra o encosto do banco. Comece com anilhas de baixo peso e vai adicionando conforme sua força.

Como fazer:

  • Ajuste o banco para que consiga uma boa amplitude de movimento na hora de levantar os pesos no aparelho,
  • Sente-se com a lombar rente ao banco e mantenha a coluna segura no encosto durante toda o exercício,
  • Levante ambos os lados do aparelho simultaneamente, de preferência, mantendo o musculo deltoide sempre tensionado (entre o ápice e posição inicial).

Treino Completo Para Crescer os Ombros

Agora que você já sabe quais são os exercícios mais eficazes para crescer a musculatura deltoide, está na hora de os adicionar no seu treino. Fizemos umas rotinas de treino visando hipertrofia dos músculos do ombro, sinta-se livre para adequá-los a seu treino.

Ganhe Força e Cause Hipertrofia nos Deltoides

Faça aquecimento de 2 séries de 20 repetições no aparelho de desenvolvimento, sem peso ou com o mínimo possível (2 ou 5kg). Tome como tempo de descanso 40” entre as séries.

No treino pirâmide você inicia com o peso mais alto que conseguir levantar, e vai diminuindo.

Exemplo: 8 repetições com 8kg, 10 rep com 7kg e 12 rep com 6kg. Deve-se descansar 40” entre cada repetição.

  • Desenvolvimento aparelho: 4 séries 8-10 repetições
  • Arnold Press: 4 séries de 12 repetições
  • Elevação lateral com alteres: Pirâmide decrescente (8, 10, 12 repetições)
  • Remada inclinada com alteres: 4 séries de 8-10 repetições
  • Crucifixo invertido no cross over: 3 séries de 12 repetições

Como deltoides são treinados quase que diariamente de forma secundária, não recomendamos que exagere. Já que estão sucessíveis a overtraining, e em caso de lesão nos ombros, seus treinos de peito, braços e costas serão gravemente prejudicados.

Tenha paciência e persistência, hipertrofia não acontece do dia para a noite. Exige dedicação, disciplina e força de vontade. Bons ganhos!

Referências:
https://www.bodybuilding.com/

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