Melhores Exercícios Para Peito – Aumente Seu Peitoral Rápido!

Descubra quais são os melhores exercícios para crescer o peitoral rápido e adicione no seu treino de peito!

exercícios para peitoral

Toda segunda-feira é dia de treinar peito (ou todo dia para alguns). Agora imagine se você tivesse que fazer todos os exercícios para peitoral, para descobrir quais são os melhores para você? Estamos falando de várias segunda feiras!

Não há necessidade para tal, buscamos na comunidade marombeira quais são os exercícios mais eficazes para crescer músculos do tórax. O resultado dessa vasta pesquisa você irá conferir agora!

musculos do peitoral tórax
Confira os principais músculos do tórax!

Importante dizer que não são todos movimentos difíceis, podem ser feitos tanto por iniciantes, quanto veteranos. A questão aqui é sempre variar os exercícios em seu treino de peito para obter o melhor resultado, sem ficar estagnado nos ganhos.

Com esses exercícios, uma dieta para ganhar massa magra e com suplementos essenciais para crescimento muscular. Você estará no caminho certo para aumentar o peitoral e ficar igual o Steve Rogers depois do soro em Capitão América.

capitao-america-desproporcional
Bom, nem tanto…

Sem mais conversa fiada, confira agora os melhores exercícios para desenvolver os músculos do peitoral rápido!

Supino Reto

supino reto
Execução correta do supino reto

Você com toda certeza já deve conhecer esse exercício, a menos que nunca tenha ido na academia. É o arroz e feijão do treino de peito, e é popular porque FUNCIONA. Para que reinventar a roda?

Colocamos em primeiro na lista por esse motivo, todos conhecem. Além de que é um exercício mais fácil de controlar o peso e o movimento. Domine o supino reto e varie em seu treino usando diferentes estratégias como rest-pause, dropsets, pirâmide, etc.

Supino Reto com Alteres

supino reto com alteres
Como fazer supino reto com alteres

Ao contrário do supino reto que iniciantes podem fazer, o movimento com alteres exige mais força e controle. Cada lado do seu corpo irá trabalhar independentemente, o que fará com que recrute mais músculos de estabilização.

Outro benefício do supino reto com alteres está na liberdade de movimento e maior amplitude. Caso nunca tenha feito supino com alteres, comece com um peso menor para aprender a forma correta e evitar lesões.

Supino Inclinado

Supino Inclinado
Movimento no Supino Inclinado

Os 2 supinos anteriores têm angulação íngreme. Por isso recruta mais os deltoides frontais do que os músculos do peito para mover a carga. Aumentar o ângulo na hora de levantar o peso, pode ajudar a recrutar mais o peitoral do que os deltoides.

Dependendo da sua academia, haverá possibilidade de colocar o banco de supino em diferentes níveis de altura. Quanto maior o grau, mais irá recrutar fibras musculares da região do tórax.

Estudos sugerem que diminuir um pouco a distancia da pegada pode ajudar a concentrar ainda mais no peitoral maior.

Supino Sentado

Supino Sentado Aparelho
Aparelho para fazer Supino Sentado (Chest Press)

Seguindo a mesma linha de raciocínio do exercício anterior, quanto maior a angulação, maior o recrutamento do peitoral maior. E qual seria a maneira mais segura de fazer supino com carga máxima e sem precisar de um spotter? Com o aparelho de supino sentado.

Outros benefícios do supino sentado é o fato que você tem total controle do movimento, sem risco de se lesionar em caso de falha. Recomendamos incrementar esse exercício com pirâmides e dropsets.

Nesse exercício há um menor recrutamento dos músculos deltoides (anterior, medial e posterior)² se comparado com o supino reto. Focando principalmente nos músculos do peitoral (maior e menor).

Fly Inclinado com Alteres

Fly Inclinado com Alteres
Movimento do fly inclinado com alteres.

Mesmo fundamento do supino inclinado, liberdade de movimento e por focar no peitoral em ângulos diferentes³.

Quando for adicionar este em seu treino, coloque-o entre os 3 primeiros a fazer. Assim, irá conseguir executar a forma sem compromete-la. Não deixe para fazer no final do treino de peito, pois a musculatura já estará mais próxima da falha.

Outra dica é testar diferentes ângulos, aumentando ou diminuindo a cada série. Assim irá trabalhar a musculatura por inteiro, além de descobrir em qual ângulo você trabalha melhor o seu peitoral.

Mergulho Peito

Mergulho peitoral
Exemplo

É um exercício comumente praticado em treinos funcionais, e ao ar livre. Você já conhece o mergulho para trabalhar o tríceps, mas inclinando um pouco para frente, irá trabalhar o peitoral.

É difícil de ser feito por iniciantes, por isso, antes de tentar, aumente sua força com outros exercícios.

É fácil enfatizar o peitoral durante o mergulho de tríceps. Na próxima vez que for fazer tríceps mergulho, coloque os pés atrás de você e incline-se para a frente o quanto conseguir. Desça focando na musculatura do peitoral, permita que seus cotovelos abram atrás de você.

Em sua ficha de treino de peitoral, se você já for forte, você pode adiciona-lo como último exercício. Assim irá dar um gran finale devastador ao seu treino, principalmente se fazer junto com flexões! Mas iniciantes devem colocar nos primeiros exercícios do treino (comece o treino com um bang!).

Fly Inclinado no Crossover

Fly Inclinado no Cross
Fly Inclinado no Aparelho CrossOver

Exercício um pouco mais difícil de fazer em academias lotadas, já que precisa de mover o banco para o aparelho de Cross.

É uma forma eficaz de isolar os músculos do peitoral após completar seus exercícios que trabalham ambas partes do peito ao mesmo tempo.

Os cabos fazem com que a tensão nas fibras musculares esteja sempre presente durante todo o movimento.

Esse é o exercício preferido do Homem-Aranha, já que fez esses movimentos para parar um trem em movimento. Super-heróis também treinam peito (e não pulam o dia de pernas)!

Coloque as roldanas no nível mais baixo que conseguir, coloque o peso, ajuste o banco num ângulo que fique similar ao banco de supino inclinado, e mande ver!

Peck-Deck Voador

peck deck voador
No peck-deck voador, você apoia o antebraço no suporte do aparelho. Assim, focando no peitoral.

Excelente exercício para espremer as últimas repetições dos músculos do peito. É um ótimo exercício para finalizar o treino de peito, pois, a máquina permite que você controle todo o movimento.

Você pode usar a criatividade e aplicar rest-pause, dropsets, pirâmides e até fazer um treino isométrico. Segurando um lado por 6-10 repetições, e depois fazer o mesmo do lado oposto. Se não sentir os músculos do peitoral maior queimar depois dessa dica, aumente o peso!

Dados mostram que tanto o deltoide anterior quanto o peitoral maior são estatisticamente ativados de forma similar ao que ocorre no supino reto. Isso significa que irá trabalhar a mesma musculatura do supino reto no aparelho de pec-deck. Porém com mais liberdade para conseguir a melhor resposta dessas fibras musculares.

Caso adicione no final do seu treino, faça séries de 10-12 repetições, ou dropsets com o máximo de repetições e peso, até atingir a falha muscular.

Supino Declinado

supino declinado
Forma correta de fazer o supino declinado

Excelente para aumentar a força e desenvolver a musculatura não só do peitoral, mas também ombros e tríceps. Ao contrario do que muitos pensam, este exercício trabalha todos os músculos do peitoral, não somente os inferiores.

O movimento deve ser feito usando principalmente o peitoral, para isso posicione a barra pouco abaixo dos mamilos. Cuidado com o tipo de pegada (suicida) e os pesos usados nesse exercício.

Caso esteja treinando até a falha, com muito peso ou com a “pegada suicida” (sem usar os polegares para segurar a barra) chame alguém para ficar de spotter. Pois, se a barra escorregar ou falhar, você estará em apuros.

Flexões

flexões
Como fazer flexões corretamente

Exercício clássico para fortalecer a musculatura do peitoral e tríceps. Embora seja ignorado por muitos devido a sua “facilidade”, existe várias vantagens em adicionar em seu treino.

É o tempero que faltava para tornar seus treinos de peito ainda mais desafiadores. Faça bi-sets dos exercícios mencionados aqui junto com flexões e irá entender o que é “queimar músculos”.

Também pode ser usado no inicio do treino como aquecimento para seu treino de tríceps ou peito.

Conclusão

Arnold Schwarzenegger
Deixe o Arnold orgulhoso!

Esses são os exercícios escolhidos para crescer o peitoral rápido. Adicione 3 ou mais em seu treino e sinta as fibras da musculatura torácica queimarem. Mas cuidado com seus ombros! Não vá estourar os ombros colocando mais carga do que consegue executar com a forma correta.

É importante variar sempre os exercícios em sua rotina de treino, pois músculos tem memória. Quando você atingir seu “plateau” (ponto em que você não nota progresso de carga, rep, séries, ou não sente mais o músculo “queimando”), mude seu treino ou adicione métodos alternativos para o dificultar.

Se você não está crescendo, é porque não está dando o seu melhor a cada set. Se desafie e destrua as barreiras mentais até que o impossível se torne possível.

Bom treino e bons ganhos!

Fontes: BodyBuilding (em inglês)