7 Exercícios Para Costas Mais Largas e Fortes

0
313

Confira os 7 melhores exercícios para ter costas grandes e fortes, e adicione os em seus treinos!

Exercícios físicos vão além de deixar o corpo em forma e bonito. A musculação traz diversos benefícios e previne várias doenças no nosso corpo!

O treino de costas muitas vezes é deixado de lado, pois preferem treinar braços, pernas, abdômen e outros treinos mais populares. Mas lembre-se de como nossas costas são importantes no dia-a-dia.

Levantar e carregar objetos, praticar seu esporte favorito, ou até mesmo ficar sentado no computador. Para tudo isso é muito importante manter essa área preparada e fortalecida.

Pensando nisso, preparamos para você uma seleção com alguns dos exercícios para costas mais eficientes!

Barra Fixa (Chinup)

chin up barra fixa
Barra Fixa

Além de fortalecer as costas, a Barra Fixa também trabalha outros grupamentos musculares como braços e ombros. É um exercício para criar resistência em toda a parte superior do corpo.

Como fazer:

Para a execução deste exercício, segure a barra com as mãos, notando que a distância entre elas deve ser equivalente à largura de seus ombros. Feito isso, pendure-se na barra com os pés cruzados.

Flexione os cotovelos elevando a parte superior do peito em direção à barra, lembrando que é importante manter o quadril alinhado com seu tronco. Após breve pausa sustentando-se na barra, retorne lentamente à posição inicial.

Remada Curvada

remada curvada
Remada curvada

A Remada Curvada é um dos exercícios mais eficientes no fortalecimento muscular das costas. Pegando grande parte de nosso dorsal, porém, exige muita atenção e cuidado na hora de executá-lo.

Por ser um exercício que utiliza levantamento de peso com a coluna dobrada. Se você não tiver experiência, é indicado acompanhamento de um instrutor qualificado.

Como fazer:

Com a barra no chão (contendo os pesos adequados) incline o tronco para frente num ângulo de aproximadamente 45°. Então pegue a barra com as mãos, igualando a distância entre elas à largura dos ombros.

Em seguida levante a barra verticalmente até chegar à altura da cintura. Depois dobre o quadril para que o tronco fique próximo de 90°, mas numa posição neutra, nem curvado nem hiperestendido, dobre levemente os joelhos para auxiliar a execução.

Com os cotovelos alinhados ao corpo, puxe a carga em direção ao umbigo. Assim que a barra tocar no abdômen, desça a barra lentamente até aproximá-la do chão.

Barra Fixa (Pegada Aberta)

barra fixa aberta
Barra fixa aberta

Este exercício clássico para as costas, que focaliza suas laterais (o músculo latíssimo do dorso). Exige um cuidado com a forma do corpo na posição inicial, onde as escápulas devem estar recolhidas.

É uma atividade que dá ênfase na força, com um resultado de grande alcance. Porque em primeira mão ativa o latíssimo do dorso e em segundo plano meche com os bíceps e o centro das costas.

Como fazer:

Segure a barra com as mãos largamente espaçadas, em uma distância que seja maior que a largura de seus ombros.

Eleve o corpo dobrando os cotovelos até aproximar o queixo da barra, lembrando de adicionar uma leve curvatura nos ombros.

Faça uma pausa nessa posição e em seguida abaixe o corpo lentamente para a posição inicial.

Remada Unilateral com Halteres

remada unilateral alteres
Remada Unilateral com Alteres

Como o nome sugere, este exercício trabalha um lado do corpo de cada vez, o que intensifica sua eficiência, fazendo dele uma parte indispensável para o seu treino de costas.

Esse tipo de movimento direciona o resultado no músculo que você quer aplicar o esforço. Permitindo uma compensação de força e forma no mesmo, corrigindo eventuais desequilíbrios.

A remada Unilateral com Halteres abrange os bíceps, o latíssimo do dorso e os ombros.

Como fazer:

Após deixar um haltere para cada lado de um banco reto, posicione uma perna em cima do banco (dobrada), mantendo a outra perna fixada no chão com bastante firmeza, pois é nela que grande parte do peso do corpo reincidirá.

Coloque uma mão – correspondente a perna que está dobrada – no banco para apoio, pegue um haltere com a outra mão e o levante em direção ao peito flexionando os cotovelos, a coluna deve estar reta e o tronco imóvel.

É essencial que o esforço do movimento, ao atingir o ponto de contração, seja feito exclusivamente pelos músculos das regiões do ombro e das escápulas, o antebraço deve apenas segurar o haltere.

Outro ponto importante é que não há necessidade de subir a carga acima da altura do tronco. Após repetir o movimento na quantia determinada, inverta a posição dos braços.

Pullover com Halter

Pullover
Pullover com halter

Este é mais um exercício que trabalha o latíssimo do dorso, também o serrátil anterior (situado na caixa torácica) e os músculos intercostais (localizado no tórax), e em segundo plano abrange os peitorais e tríceps.

Como fazer:

Em um banco reto, deite-se de costas. Com as duas mãos, segure um haltere acima do peito – as palmas das mãos devem pressionar o disco da parte superior do haltere.

Com toda a região central do corpo firmada, leve o haltere para trás e para baixo até alinhá-lo aproximadamente na altura do banco. Nesse momento é indicado contrair o latíssimo do dorso, depois voltar à posição inicial.

Crucifixo Invertido no Banco

crucifixo inverso banco inclinado
Crucifixo inverso banco inclinado

Para executar esse exercício para costas é necessário um banco inclinado em aproximadamente 30° e dois halteres.

Como fazer:

Após ajustar o banco na posição correta, deite-se de bruços carregando um haltere em cada mão.

Para iniciar o exercício, aponte os halteres para o chão e comece a levantá-los lentamente, abrindo os braços na horizontal até alinhá-los ao tronco formando um ângulo de 90°.

É importante não elevar os halteres acima dessa altura – evitando lesões desnecessárias – e manter as palmas viradas para baixo.

Após elevação, desça os braços à posição inicial. Para obter um resultado mais eficiente para suas costas é necessário comprimir as escápulas junto ao movimento dos braços.

Levantamento Terra com Barra

levantamento terra
Levantamento Terra

Temos aqui os exercícios de costas mais completo. Além de fortalecer as costas, o Levantamento Terra é um dos únicos exercícios que trabalham quase todos os grupos musculares grandes do corpo, gerando massa muscular e força com muita rapidez.

Mas também exige muita atenção e cuidado na hora da execução! Por isso é recomendado que o praticante atinja primeiro o domínio da técnica antes de trabalhar com cargas muito pesadas.

Como fazer:

Em frente à barra, deixe os pés paralelos aos ombros e levemente abertos para auxiliar na estabilidade do corpo.

O agachamento inicia na hora de pegar a barra, dobrando e abrindo um pouco os joelhos, o que também ajuda no equilíbrio. O espaçamento das mãos também deve ser equivalente a largura dos ombros.

Levante a barra junto com o corpo, mantendo a coluna vertebral reta e os cotovelos bloqueados. A barra deve subir paralela ao corpo até o final, que é na altura do quadril, depois retorne da mesma maneira até a posição inicial.

Lembre-se de fazer tudo lentamente, respeitando seus limites a fim de não prejudicar suas costas.

Conclusão e dicas finais:

Esses são os melhores exercícios para costas, pergunte para um profissional de educação física em sua academia adiciona-los. É importante praticar musculação com acompanhamento profissional adequado.

Exercícios para bíceps são ótimas escolhas quando treinar músculos dorsais. Eles são complementares e enquanto treina costas, os bíceps já vão sendo aquecidos. Confira exercícios para braços grandes e fortes.

Lembre-se que boa forma é mais importante do que a carga (peso). Foque em fazer o exercício corretamente e conseguirá recrutar melhor as fibras musculares das costas.

Treino Hipertrofia: Melhores Exercícios Para Crescer Músculos Rápido!

Deixe uma resposta