Aquecimento e Cooldown na Musculação

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Você é daqueles(as) que já chega na academia mandando ver nos pesos? Veja quais os efeitos disso no seu treino e resultados.

Todo mundo conhece alguém que diz que aquecimento antes da musculação é desnecessário. Se você não conhece alguém assim, esse alguém pode ser você.

Não existem duvidas que o tempo gasto aquecendo irá melhorar a performance atlética e acelerar o processo de recuperação.

Por isso, vários profissionais de educação física são instruídos a montarem treinos com aquecimento e “cooldown”. Os colocando antes e depois do treino ou competição.

Pesquisas feitas nos anos 2000 (McNair) e 2001 (Knudson) sugerem que o uso de alongamentos dinâmicos são os mais indicados para aquecimento (movimentos lentos e controlados ao longo de toda amplitude da moção).

Exemplos de aquecimentos dinâmicos são os performados por jogadores de futebol, maratonistas e outros atletas.

Por outro lado, alongamentos estáticos são mais apropriados após o exercício. Na fase denominada como “cooldown”, ou pós-treino. Esses alongamentos são os mais conhecidos e não aquecem.

Exemplos de aquecimentos estáticos são os do bíceps, tríceps, peitoral, ombros, pescoço, coluna, pernas, etc. Todos feitos com o objetivo de melhorar a flexibilidade de músculos e tendões, não aquecer.

alongamento estático
Exemplos de alongamento estático

Melhores aquecimentos pré-treino:

Os benefícios de se aquecer antes de fazer atividades físicas, seja ela de performance ou força, está na melhora de desempenho. Além disso, pode-se notar os seguintes efeitos positivos:

  • Aumento na velocidade de contração e relaxamento dos músculos aquecidos
  • Aquecimentos dinâmicos reduz a rigidez muscular
  • Economia do movimento, já que há menor resistência viscosa entre músculos aquecidos
  • Melhora na utilização de oxigênio pelos músculos aquecidos, hemoglobina é liberada mais rapidamente quando a temperatura muscular está elevada
  • Motor de recrutamento de fibras musculares pode transmitir impulsos nervosos mais facilmente, novamente por conta da alta temperatura muscular
  • Melhora o fluxo sanguíneo nos tecidos ativos, aumentando o metabolismo e temperatura dos músculos
  • Permite que haja um aumento gradual na frequência cardíaca, o que prepara o coração para atividade aeróbica

Exemplo de aquecimentos ideais:

  • 5 a 10 minutos de corrida leve (jogging), aumenta a temperatura corporal, ou,
  • 10 a 15 minutos de alongamentos dinâmicos, reduz rigidez muscular e previne lesõ
  • Aquecimentos gerais dinâmicos ou específicos para atletas (nadadores, corredores, ciclistas, halterofilistas, etc.)

Melhores alongamentos pós treino:

O período de relaxamento (cooldown) é tão importante quanto o aquecimento. Ele serve para ajudar na dissipação de produtos residuais corporais (como ácido lático), além disso ajuda:

  • reduzir o potencial de dores musculares tardias (comum após exercícios de hipertrofia),
  • reduzir as chances de tontura ou perda de consciência causadas pelo acumulo de sangue venoso nas extremidades,
  • reduz os níveis de adrenalina no sangue,
  • permite que a frequência cardíaca volte de forma gradual a medida de repouso.

A seguir está um bom exemplo de relaxamento pós-exercício. Você poderá fazer os dois para ter os benefícios mencionados acima.

  • 5 a 10 minutos de corrida leve (jogging) ou caminhando, isso diminui o ritmo cardíaco, temperatura corporal e remove os produtos residuais dos músculos
  • 5 a 10 minutos de alongamento estático, ajudam a musculatura relaxar, realinha as fibras musculares e restabelece o alcance natural dos movimentos.

Conclusão: Você deve aquecer antes e depois do treino?

De acordo com diversas pesquisas, sim, porém sabemos que não são todas pessoas que tem “tempo” para isso. Para essas recomendamos que se habituem em fazer 5 minutos de aquecimento pré-treino, e 5 minutos de alongamentos pós treino.

Os benefícios de tal prática justificam gastar 10 minutos de seu treino para preparar seu corpo. Com isso você poderá ganhar mais força, ter menores riscos de lesões e melhorar seu bem-estar e recuperação após suas atividades físicas.

Caso queira saber mais sobre os benefícios do aquecimento antes e depois do treino, confira o site mencionado em nossa referência (em inglês). Nele você encontrará também exemplos de alongamentos estáticos e dinâmicos para seus treinos.

Esperamos que esse artigo tenha sanado algumas duvidas a respeito dessa pergunta comum, mas que não recebe uma resposta definitiva nas academias. Não deixe de conferir nossa seção de treinos para hipertrofia.

Referencias:

https://www.brianmac.co.uk/warmup.htm

 

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