Ácido Linoleico Conjugado (CLA): Benefícios e Cuidados

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Descubra quais são os benefícios e malefícios do controverso Ácido Linoleico Conjugado (CLA).

CLA

Nem toda gordura é ruim para nosso corpo. Algumas são utilizadas como energia, outras oferecem poderosos benefícios para nossa saúde.

CLA é uma gordura controversa, pois, está presente em alimentos considerado ruins para o coração e que engordam. Por exemplo, está presente na manteiga e em carnes vermelhas de ruminantes (vacas, cabras, ovelhas, etc.) alimentados com capim.

O que causa os malefícios desses alimentos – quando ingeridos em exagero – são as gorduras saturadas. Nesses alimentos encontramos quantidades essenciais de ácido linoleico para nossa saúde.

Em vários estudos fora descoberto os efeitos positivos do acido linoleico conjugado no emagrecimento. Por isso existem várias informações contraditórias sobre ele, afinal, uma gordura que ajuda a perder peso não é exatamente senso comum.

Nesse artigo iremos falar mais sobre para o que serve o ácido linoleico conjugado (CLA). E quais são seus efeitos positivos e negativos, tanto no seu peso quanto na saúde em geral.

O que é:

O CLA é um tipo de gordura poli-insaturada que devemos consumir em nossa dieta. Toda gordura natural é beneficial quando a ingerimos alimentos de alta qualidade, e em moderação.

o que é
Na foto: estrutura química do Ácido Linoleico Conjugado

Ácido linoleico conjugado é o nome dado a um grupo químico. Eles são encontrados no ácido graxo denominado ácido linoleico (popular ômega-6).

Podemos encontrar esse grupo de substancias químicas em alimentos laticínios integrais, carne vermelha e manteiga.

Nosso corpo necessita dos 3 tipos de gordura (saturada, mono e poli) para uma saúde equilibrada. Pois, cada uma delas age diferentemente em nosso corpo, ajudando desde a fertilidade, digestão até função cerebral.

E, não necessariamente ingerir gordura, irá te engordar. Existem diversos estudos feitos com pessoas que ingerem apenas proteína e gordura em sua dieta e emagrecem.

O importante é saber que nem toda gordura é criada igual, e ingestão moderada é recomendada. A qualidade da gordura também é importante, a de origem animal são de boa qualidade.

Já a gordura vegetal não é saudável, e o Ácido Linoleico é encontrado em abundância em óleos vegetais. Por isso, foi tratado como um vilão, mas em quantidades corretas, ele faz mais bem do que mal.

Para que serve:

para que serve
Mais força, mais músculos e mais estamina!

De acordo com pesquisas recentes, o ácido linoleico conjugado tem os seguintes benefícios para a saúde.

  • Ajuda a emagrecer (contra obesidade)
  • Melhora a força e crescimento muscular (ajuda na hipertrofia)
  • Efeitos contra o surgimento de câncer
  • Auxilia na construção óssea
  • Ajuda no crescimento e desenvolvimento
  • Reversão da arteriosclerose (fortalece as paredes das artérias)
  • Melhora a digestão
  • Reduz a sensibilidade e alergias alimentares
  • Regula o nível de glicose no sangue e função da insulina
  • Melhora o sistema imunológico
  • Trata artrite reumática
  • Ajuda a regular a pressão sanguínea e controle da hipertensão

Alguns estudos indicam que bastam dentre 152-212 mg de CLA diariamente para suprir as necessidades nutricionais de homens e mulheres (não vegetarianos).

Como o CLA é encontrado em produtos de origem animal, veganos e vegetarianos devem tomar suplementos de ácido linoleico em cápsulas (mencionados mais abaixo).

Para redução de índice de gordura corporal, recomendado é você que ingira entre 1.8gr à 7gr por dia [fonte]. Porém, alguns estudos mostram que em quantidades acima de 3.4gr diários, ele não oferece benefícios adicionais.

Funciona para emagrecer:

Mesmo sendo uma gordura, é uma gordura boa. Ela ajuda a emagrecer pois diminuir a vontade de comer sem necessidade, e inibe a produção de gorduras adicionais. Pode-se dizer que a CLA substitui nossa necessidade de comer gorduras ruins e não saudáveis.

Dessa forma, promove a queima de calorias através de células de gordura que já existem. Sem que precisemos ingerir outras calorias adicionais.

Em um estudo, ingestão diária de 4.2gr de CLA ajudou 53 indivíduos saudáveis a diminuir a gordura corporal em 3.8%, quando comparado com quem não a tomou.

Em alguns casos, obesos e com sobrepeso só conseguiram uma significante redução na gordura corporal com a ingestão de ao menos 3.4g de CLA por dia¹.

Para Hipertrofia Muscular e Treino:

7.2g de CLA tomados diariamente pode ajudar a aumentar a massa muscular corporal em geral.

Ao menos essa foi a quantidade utilizada em um teste com bodybuilders.

Onde monitoraram a suplementação de CLA e desenvolvimento muscular. Todos utilizaram a mesma rotina de exercícios, a única mudança era que um grupo tomou CLA, e o outro placebo.

Foram notadas aumento no tamanho dos braços, ganhos de performance no leg press e em massa muscular em geral nos que tomaram CLA. Isso comparados com o grupo que tomou placebo.

Dessa forma, pode-se dizer que existem benefícios em adicionar um suplemento de CLA em sua dieta.

Cuidados, e Efeitos Colaterais:

cuidados e efeitos colaterais
Ácido Linoleico Conjugado só faz mal quando se ultrapassa a quantidade diária recomendada.

Não se deve exagerar nas doses de ácido linoleico conjugado contido em suplementos.

Algumas histórias de terror como diminuição dos níveis de colesterol bom (HDL), aumento de gordura no fígado e problemas hepáticos são verídicas.

Outros efeitos colaterais em algumas pessoas podem ser sentidos como: desconforto no estomago, diarreia, náuseas e fadiga.

Não deve ser administrado para crianças, já que não existem estudos com seus efeitos a longo prazo. Nesse caso, é melhor obter CLA através de laticínios e carnes vermelhas.

Caso tenha problemas de coagulação, fígado, é melhor não fazer uso de suplementos de CLA. Já que este poderá reduzir o tempo de coagulação do sangue, e aumentar os riscos de escoriações e sangramentos.

Esses cuidados e efeitos colaterais são em caso de suplementos. CLA na alimentação não tem potencial nocivo, já que não contém grandes quantidades de Ácido Linoleico Conjugado em alimentos.

Seguindo as posologias recomendadas nos suplementos, também não existem riscos. O problema reside em pessoas que se automedicam e tomam além do necessário, que é 3.4g diárias.

Fontes naturais de Ácido Linoleico Conjugado CLA

fontes de ácido linoleico conjugado
Na foto: Alimentos principais que contém e são fonte de CLA

Caso não deseje tomar suplementos de ácido linoleico em cápsulas, o melhor é através da alimentação.

Os seguintes alimentos contêm quantidades necessárias para uma boa manutenção dos níveis de CLA no organismo, são eles:

  • Manteiga (de preferência orgânica/caseira)
  • Laticínios integrais (iorgurte, creme, leite, queijo)
  • Carne de vacas alimentadas com capim (carne orgânica tem entre 300-500% a mais de CLA) [fonte]
  • Produtos derivados de leite de ovelha, cabras, búfala
  • Encontrada em menores proporções em peru, frutos do mar e vitela.

Melhor marca e suplementos de Ácido Linoleico Conjugado:

suplementos e cápsulas
Qual a melhor marca de ácido linoleico conjugado para comprar?

Caso não deseja comer carne vermelha, manteiga, ou laticínios integrais, uma boa opção é através de suplementos de CLA em cápsulas.

Embora não seja o mesmo que consumir através da dieta, ainda é bastante eficaz e oferece menos risco de aumentar os níveis de gordura no fígado, colesterol e triglicerídeos. Algo que pode ocorrer quando ingerimos produtos gordurosos sem moderação.

Existem diversas marcas de suplementos de ácido linoleico em cápsulas gel. Escolher o melhor, ou melhor marca é também uma questão pessoal.

Recomendamos o Óleo de Linhaça [menor preço] da New Nutrition. Ele tem um ótimo custo benefício, contém 120 cápsulas gel de fácil administração. Além de conter as quantidades diárias necessárias para obter os benefícios mencionados aqui.

Outra opção para obter o CLA é através de capsulas de Óleo de Cártamo + Picolinato de Cromo (ajuda a emagrecer) [veja o menor preço] da New Nutrition. Novamente, tem o melhor custo benefício, confiabilidade e qualidade. Pois usam altos padrões de qualidade e matéria prima na produção de seus suplementos.

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Veredito da Resenha: Vale a pena comprar e tomar?

vale a pena?
Por conta do ótimo custo benefício, vale a pena tomar CLA.

Se o seu tempo é corrido, ou você não come carne, um suplemento como o óleo de cártamo/linhaça irá ajudar a obter as quantidades diárias recomendadas de acido linoleico conjugado.

Os benefícios do ácido linoleico conjugado tanto para emagrecer, quanto aumentar a massa muscular e força são reais. Sendo assim, se está buscando um suplemento para hipertrofia, recomendamos que o adicione a sua suplementação.

Custando entre R$ 20 e R$ 50, não é um suplemento caro. Bastam de 2 a 4 cápsulas por dia para obter todos os benefícios do CLA.

Esperamos que esse guia tenha lhe ajudado a entender para que serve o ácido linoleico conjugado. Seja seu objetivo emagrecer, ou ganhar massa muscular magra. Caso ainda tenha dúvidas, comente abaixo!

Referências:

  1. Blankson H, Stakkestad JA, Fagertun H,Thom E, Wadstein J, Gudmundsen O. Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans. J.Nutr. 130:2943-2948 (2000).
  2. Lowery L.M., Appicelli P.A. and Lemon P.W.R. (1998). Conjugated linoleic acid enhances muscle size and strength gains in novice bodybuilders. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30.5 s182

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