Treino Hipertrofia: Melhores Exercícios Para Crescer Músculos Rápido!

Treino de Hipertrofia: Quais os melhores exercícios para cada grupo muscular

treino hipertrofia muscular
Coloque esses 5 exercícios no treino e veja resultados mais rápidos!

Para ajudar os nossos leitores a conseguir atingir pelo menos um objetivo, aqui está a nova série “Treino para Hipertrofia”, com os 5 melhores exercícios para crescer músculos rápido.

Iremos publicar novos artigos nesse tema com diferentes grupos musculares, pois assim pode adicionar e montar um treino hipertrófico baseando-se no que mostramos aqui.

Os exercícios que mencionaremos agora são REIS para aumentar a produção de GH e consequentemente fazer os músculos crescerem e aumentar a massa magra. Esses exercícios sozinhos não são para fazer os mesmos todos os dias, veja-os como os principais para serem usados no seu treino.

Vale lembrar que algumas pessoas por motivos de saúde não poderão fazer alguns desses, principalmente se tiver problemas nas articulações, mas esperamos que estes possam ajudar a grande maioria dos que buscam hipertrofia muscular.

Fichas de Treinos Hipertrofia:

Exercícios para Glúteos
Neste artigo selecionamos alguns dos melhores exercícios para crescer glúteos. Com números de séries e repetições adequadas para iniciantes e veteranos.

Exercícios para Pernas
Ter pernas grossas é o seu maior desejo? Confira nesse artigo os melhores exercícios para pernas torneadas e fortes.

Exercícios para Bíceps e Tríceps
Confira nossa ficha de treino com os exercícios para bíceps e tríceps essenciais. Quer ter braços de aço? Não deixe de conferir!

Exercícios para Perder Barriga e Ter um Abdomen Trincado
Ter uma barriga de tanquinho é o sonho de muitos(as), nesse artigo ensinamos os melhores exercícios para se livrar da gordura abdominal, e conseguir o tão sonhado abdomen trincado.

Melhores Exercícios Para Resistência e Emagrecimento:

Treino HIIT (High Intensity Interval Training)
Um treino de alta intensidade é a melhor escolha para perder gordura rápido. Confira nossos exemplos de exercícios intervalados de alta intensidade, e escolha o melhor para você.

Exercícios Funcionais
Esses exercícios são feitos com o peso corporal, ou com pouquíssimos acessórios. Podem ser categorizados como exercícios para fazer em casa. Eles fortalecem o core e a musculatura mais usada nos treinos e no dia-a-dia.

Agachamento Livre ou Smith (Quadríceps)

Agachamento livre requer técnica e cuidado, tanto com a coluna com os joelhos, colocar mais peso do que consegue levantar irá causar um grande estresse na lombar e joelhos, portanto não coloque mais do que consegues para executar a forma certa. Técnica > peso!

Ele ajuda a aumentar a massa muscular das coxas, glúteo, e fortalece os músculos da região. Veja o vídeo abaixo e aprenda como executar de forma correta, caso tenha dúvidas, não hesite em consultar com um treinador na academia.

Agachamento Smith é recomendado para iniciantes e para pessoas que ainda não tem a destreza de fazer agachamento livre. Comece no aparelho Smith, e depois passe para o livre quando sentir confiante o suficiente.

PS: Se é homem e não curte fazer treino de perna, saiba que está perdendo uma ótima oportunidade de aumentar os níveis de GH, pois esses eles exigem muito do corpo por trabalhar grandes músculos.

Levantamento Terra (Quadríceps)

Outro que ajuda no aumento de produção do Hormônio de Crescimento (GH), deve ser feito preferencialmente no dia em que treinar costas. É ótimo para aumentar a força dos músculos na região da lombar.

É feito de forma correta dá grande ênfase nos músculos posteriores. Ele pode ser feito durante qualquer momento no treino, mas recomendamos que o faça no final de seus exercícios, para que a musculatura já esteja aquecida.

Supino Reto (Peitoral)

É o pão com manteiga da musculação para crescer os músculos peitorais, e tinha que estar em nossa lista também. Banalizado pela competição de “quem pega mais peso”, que leva grande parte a fazer o movimento errado, não se deixe levar pelo papo de “eu levanto xxx kg no supino”, a não ser que seu objetivo seja somente FORÇA e não HIPERTROFIA.

Quando adiciona mais peso do que consegue levantar, irá recrutar outros músculos para te ajudar a levantar aquele peso, aí não é incomum levantar a bunda do banco

Existe duas “zonas de descanso nesse exercício” que é quando retira o peso e quando encosta a barra no seu peito, o que acontece durante essas duas fases é que faz o músculo do peito hipertrofiar, por isso é importante ficar dentro dessa zona sem parar muito (seja na fase com o braço esticado ou com a barra no peito).

Veja o vídeo abaixo para entender como fazer o movimento correto:

Desenvolvimento Militar Sentado (Ombros)

Não precisa nem falar que é para ser feito no dia que estiver treinando ombros certo? Apesar de poder ser feito em qualquer momento no seu treino de ombros, recomendamos que faça ele no final do treino, pois os ombros já estarão bem aquecidos.

Ele é ótimo para indivíduos que querem o corpo do estilo V, com ombros largos. Há duas maneiras de fazer esse movimento, com a barra na frente ou atrás. Se você optar por descer a barra atrás de sua cabeça, tenha certeza de manter seus cotovelos estão para trás durante todo o movimento.

Por isso recomendamos que faça o movimento com a barra passando em frente ao seu rosto, pois assim manterá os antebraços numa posição perpendicular com a barra, e evitará qualquer tipo de lesão ocasionada por má execução.

Use a mesma pegada que está acostumado no supino reto. Agora se tens uma pegada mais fechada no supino, é melhor que você faça uma pegada mais aberta com o desenvolvimento militar sentado.

Atenção: Mantenha a região lombar e glúteos contra o banco durante toda a execução, se estiver descolando, reduza o peso.

Levantamento Stiff (Posterior / Lombar / Costas)

Stiff é um exercício que ou o ama, ou o odeia, não existe meio termo, é um excelente para a região lombar e posterior da coxa.

O movimento é simples, mas é fácil de enganar e fazer a forma errada, você terá que manter sua lombar arqueada, peitoral para a frente e cabeça reta (olhando para a frente).

Veja o vídeo abaixo para tirar dúvidas quanto à postura e execução.

Mantenha a perna reta quando estiver abaixando o peso, que você deverá abaixar até na altura da canela, pouco abaixo do joelho, ou se tiver elasticidade sem dobrar os joelhos, abaixe o peso até o pé, sem mudar a forma (como abaixar o tórax) para chegar na posição.

Caso ainda reste duvidas após assistir o vídeo acima, consulte com o treinador na academia a forma de fazer o stiff.

Conclusão Treino Hipertrofia

Como foi dito no começo desse artigo, esses exercícios não são para serem feitos todos os dias, eles são para agregar os já existentes.

Vários treinadores concordam que esses são os melhores exercícios de um treino para hipertrofia, você já deve ter feito eles se já foi alguma vez na academia. Monte seu treino com esses eles que será sucesso!

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