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Treino Hipertrofia – 5 Melhores Exercícios Para Crescer Músculos Rápido!

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Coloque esses 5 exercícios em seu treino e veja resultados mais rápidos!

2017 chegou e com ele os objetivos de perder peso, ficar grande, economizar dinheiro e fazer uma viagem. Para ajudar os nossos leitores a conseguir atingir pelo menos um objetivo, aqui está a nova série “Treino de Hipertrofia”, com os 5 melhores exercícios para crescer músculos rápido.

Iremos publicar novos artigos nesse tema com diferentes grupos musculares, pois assim você pode adicionar e montar seu treino hipertrófico baseando-se no que mostramos aqui.

Os exercícios que mencionaremos agora são REIS para aumentar a produção de GH e consequentemente fazer os músculos crescerem e aumentar a massa magra. Esses exercícios sozinhos não são para você fazer os mesmos todos os dias, veja-os como os exercícios principais para serem usados na sua rotina de exercícios.

Vale lembrar que algumas pessoas por motivos de saúde não poderão fazer alguns desses exercícios, principalmente se tiver problemas nas articulações, mas esperamos que estes possam ajudar a grande maioria dos que buscam hipertrofia muscular.

Agachamento Livre ou Smith (Quadríceps)

Exercício que requer técnica e cuidado, tanto com a coluna com os joelhos, colocar mais peso do que consegue levantar irá causar um grande estresse na lombar e joelhos, portanto não coloque mais do que você consegue para executar a forma certa. Técnica > peso!

Esse exercício ajuda a aumentar a massa muscular das coxas, glúteo, e fortalece os músculos da região. Veja o vídeo abaixo e aprenda como executar o exercício de forma correta, caso tenha dúvidas, não hesite em consultar com o seu treinador na academia.

Agachamento Smith é recomendado para iniciantes e para pessoas que ainda não tem a destreza de fazer agachamento livre. Comece no aparelho Smith, e depois passe para o livre quando sentir confiante o suficiente.

PS: Se você é homem e não curte fazer exercícios de perna, saiba que você está perdendo uma ótima oportunidade de aumentar os níveis de GH, pois esses exercícios exigem muito do corpo por trabalhar grandes músculos.

Levantamento Terra (Quadríceps)

Outro exercício que ajuda no aumento de produção do Hormônio de Crescimento (GH), deve ser feito preferencialmente no dia em que você treinar costas. É um ótimo exercício para aumentar a força dos músculos na região da lombar.

É um exercício que se feito de forma correta dá grande ênfase nos músculos posteriores. Ele pode ser feito durante qualquer momento no seu treino, mas recomendamos que você o faça no final de seus exercícios, para que a musculatura já esteja aquecida pelos outros exercícios.

Supino Reto (Peitoral)

É o pão com manteiga da musculação para crescer os músculos peitorais, e tinha que estar em nossa lista também. Um exercício banalizado pela competição de “quem pega mais peso”, que leva grande parte a fazer o movimento errado, não se deixe levar pelo papo de “eu levanto xxx kg no supino”, a não ser que seu objetivo seja somente FORÇA e não HIPERTROFIA.

Quando você adiciona mais peso do que consegue levantar, você irá recrutar outros músculos para te ajudar a levantar aquele peso, aí não é incomum levantar a bunda do banco

Existe duas “zonas de descanso nesse exercício” que é quando você retira o peso e quando encosta a barra no seu peito, o que acontece durante essas duas fases é que faz o musculo do peito hipertrofiar, por isso é importante ficar dentro dessa zona sem parar muito (seja na fase com o braço esticado ou com a barra no peito).

Veja o vídeo abaixo para entender como fazer o movimento correto:

Desenvolvimento Militar Sentado (Ombros)

Não precisa nem falar que esse exercício é para ser feito no dia que estiver treinando ombros certo? Apesar de poder ser feito em qualquer momento no seu treino de ombros, recomendamos que faça ele no final de seu treino, pois os ombros já estarão bem aquecidos pelos outros exercícios.

Esse exercício é ótimo para indivíduos que querem o corpo do estilo V, com ombros largos. Há duas maneiras de fazer esse movimento, com a barra na frente ou atrás. Se você optar por descer a barra atrás de sua cabeça, tenha certeza de manter seus cotovelos estão para trás durante todo o movimento.

Por isso recomendamos que você faça o movimento com a barra passando em frente ao seu rosto, pois assim você manterá os antebraços numa posição perpendicular com a barra, e evitará qualquer tipo de lesão ocasionada por má execução do exercício.

Use a mesma pegada que você está acostumado no supino reto, agora se você tem uma pegada mais fechada no supino, é melhor que você faça uma pegada mais aberta com o desenvolvimento militar sentado.

Atenção: Mantenha a região lombar e glúteos contra o banco durante toda a execução do exercício, se estiver descolando, reduza o peso.

Levantamento Stiff (Posterior / Lombar / Costas)

Stiff é um exercício que ou você o ama, ou odeia, não existe meio termo, é um excelente exercício para a região lombar e posterior da coxa. O movimento é simples, mas é fácil de enganar e fazer a forma errada, você terá que manter sua lombar arqueada, peitoral para a frente e cabeça reta (olhando para a frente). Veja o vídeo abaixo para tirar dúvidas quanto à postura e execução.

Mantenha a perna reta quando estiver abaixando o peso, que você deverá abaixar até na altura da canela, pouco abaixo do joelho, ou se você tiver elasticidade sem dobrar os joelhos, abaixe o peso até o pé, sem mudar a forma (como abaixar o tórax) para chegar na posição.

Caso ainda reste duvidas após assistir o vídeo acima, consulte com o treinador na academia a forma de fazer o stiff.

Conclusão: Como foi dito no começo desse artigo, esses exercícios não são para serem feitos todos os dias, eles são para agregar os exercícios já existentes em seu treino. Vários treinadores concordam que esses são os melhores exercícios de um treino de hipertrofia, você já deve ter feito eles se já foi alguma vez na academia. Monte seu treino com esses exercícios que será sucesso!

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