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Treino HIIT: Exercícios de Alta Intensidade Para Emagrecer

Tudo que sobre treino HIIT e exercícios de alta intensidade para emagrecer e definir rápido!

treino hiit intervalado de alta intensidade

Já ouviu falar do treino HIIT? Trata-se de um novo método de exercício para emagrecer queimando gordura rápido. H.I.I.T., que é a sigla para High Intensity Interval Training. Esse Treino Intervalado de Alta Intensidade (em português), vem tomando espaço nas academias e ginásios pelo Brasil.

Afinal, ele tem vários benefícios. Além do emagrecimento, ele acelera o metabolismo por horas, melhora a resistência, aumenta os níveis de VO2 máx. (volume de oxigênio), e é bom para a saúde do coração.

Exercícios HIIT são fáceis e rápidos de fazer, podendo ser feitos até por iniciantes. O recomendado embora, é que o praticante esteja com a saúde em dia.

Como qualquer exercício físico, os treinos HIIT devem ser feitos após consulta e exames médicos. Assim, os riscos serão bem baixos e poderá se beneficiar com eles.

Há diversas modalidades de treinos intervalados. Eles ficaram mais conhecidos depois da popularização do Crossfit e Calistênia. Com a vida cada dia mais corrida, um treino mais rápido e prático se tornou interessante. Principalmente para quem vivia uma vida sedentária, mas quer um corpo saudável. Assim surgiram os exercícios de alta intensidade.

O Que é HIIT? Emagrece?

Ao contrário do que muitos pensam, não se trata de uma rotina de exercícios de alta intensidade pré-determinados. E sim, um método de treinamento parecido com o Tabata. No High Intensity Interval Training, o praticante irá ter X segundos (ou minutos) de atividade intensa, seguido por Y segundos (ou minutos) de atividade leve ou descanso.

Pode-se fazer esse método com a maioria dos treinos aeróbicos existentes. Pois, por se tratar apenas de um método temporal de exercício, pode ser aplicado a qualquer atividade que use tempo e esforço cardiorrespiratório.

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O emagrecimento acontece por conta do boost no metabolismo. Pesquisadores canadenses descobriram que exercícios de alta intensidade aumentam em até 50% a queima de gordura. Embora o aeróbico tradicional queime mais calorias, o HIIT vai direto onde a maioria das pessoas querem eliminar o peso, na gordura localizada.

Em um estudo recente pela “Journal of Obesity”, essa forma de exercício foi recomendada para indivíduos que desejam secar gordura, e aumentar a massa magra. Além de também diminuir a gordura visceral, e aumentar a resistência aeróbica.

Quais os Benefícios de Exercícios Intervalados de Alta Intensidade?

Os exercícios intervalados de alta intensidade estão sendo mais usados por atletas e aficionados fitness. Pois são os únicos que conseguem manter a rotina pesada de treino.

Para pessoas que desejam apenas eliminar gordura, os treinos de alta intensidade são muito “desgastantes”, e fazem com que elas desistam.

Os que persistem em usar esse método por mais de 12 semanas, têm benefícios como:

  • Maior capacidade de transportar e metabolizar oxigênio durante a atividade física
  • Maior queima calórica (por até 2 horas) após o treino de alta intensidade
  • Melhora o condicionamento físico e resistência cardiorrespiratória
  • Diminui os efeitos da ansiedade e estresse
  • Inibe o apetite em pessoas com fome nervosa
  • Queima 50% mais gordura do que aeróbico tradicional
  • É mais divertido e desafiador do que outros exercícios
  • É rápido e prático, pode-se fazer a qualquer hora, em qualquer lugar
  • Aumenta a flexibilidade e elasticidade de veias e artérias, sendo até mais saudável que outros exercícios para o coração (fonte)

exercicios de alta intensidade

Só quem pratica exercícios de alta intensidade conseguem entender seus benefícios além de emagrecer. Caso você não goste de fazer esteira, caminhada, ou outros exercícios aeróbicos por eles serem tediosos. Experimente um treino HIIT! Veja agora como começar!

HIIT Para Iniciantes

Iniciantes na prática devem começar de forma gradual. Conhecer seus limites já no início irá ajudar a montar um treino de HIIT dentro da sua capacidade inicial. Não adianta já querer fazer 20 minutos de atividade intensa se seus músculos e coração não conseguem manter o ritmo.

Por isso, teste seus limites na esteira, veja a velocidade máxima que consegue correr, e por quanto tempo. Caso treine em academia, confira com seu treinador (a) e agende um teste físico na esteira.

Mas não vamos te deixar na mão. Caso seja iniciante no HIIT, temos alguns treinos breves que embora de alta intensidade, não vão judiar dos seus pulmões e coração. Os treinamentos abaixo são ótimos para quem está saindo do sedentarismo agora, e não tem problema cardíacos.

Treino HIIT de 20 Minutos para Emagrecer

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Quem disse que para ter uma vida saudável e queimar gordura, teria que gastar horas na esteira? Esses exercícios calistênicos de alta intensidade vão te fazer transpirar como nunca em 20 minutos diários.

Você irá fazer 45 segundos de cada atividade mencionada abaixo. Por isso, é recomendado o uso de um timer, para você saber quando for o tempo de parar. O descanso entre cada exercício é de 15 segundos. Faça o máximo de repetições que conseguir no período de 45 segundos. Quanto mais intenso fizer, maior o gasto calórico e mais desafiador será!

3 circuitos, 45 segundos de atividade e 15 segundos de descanso

  • Flexão
  • Agachamento
  • Corrida estacionaria (com o calcanhar batendo nos glúteos)
  • Tríceps no Banco
  • Afundo lateral

Treino de 10 Minutos

Não tem 20 minutos para fazer a atividade anterior? Que tal esse treino de 10 minutos que irá te deixar ofegante no final de cada circuito. Prepare-se para se tornar um motorzinho, pois aqui você irá trocar de exercício a cada 30 segundos. Faça pelo menos 3 circuitos dos exercícios mencionados.

jab direito e esquerdo

Sendo:

  • 20 segundos de atividade intensa
  • 10 segundos de descanso

Exercícios:

  1. Socos no Ar Direita (Jab Boxeador)
  2. Socos no Ar Esquerda (Jab Boxeador)
  3. Polichinelos
  4. Agachamentos sumô

Novamente, são rápidas as trocas de exercícios. Você não terá tempo de conferir a lista, nem olhar os segundos. Por isso, use um aplicativo Tabata para auxiliar na contagem dos segundos, e memorize a ordem dos exercícios.

Treinos HIIT de Corrida na Esteira ou Rua

A forma mais comum de se beneficiar dos exercícios intervalados de alta intensidade. Na corrida é fácil acelerar por X segundos, e voltar ao passo de descanso. Seja na esteira, na rua, ou no parque, dar “tiros” de velocidade irá acelerar a queima de gordura e emagrecer rápido.

Porém, deve-se ter em mente seu estado de saúde. Seja joelhos, articulações, coração e capacidade respiratória. Fazer HIIT na esteira é melhor para iniciantes, pois ela absorve um pouco os impactos. Além de que, num ambiente cheio de profissionais, eles poderão te corrigir caso faça algo errado.

Um treino de corrida de alta intensidade na esteira para iniciantes é o seguinte:

  • 5 minutos de aquecimento (velocidade 6.5km/h ou 7km/h)
  • 30 segundos de corrida intensa (10.5km/h à 5km/h)
  • 20 segundos de descanso (sem andar, ou correr)
  • Faça isso até o timer da esteira mostrar de 15 a 20 minutos
  • Após o término, caminhar na esteira por 5 minutos

corrida

Treino de Alta Intensidade Para Iniciantes – Corrida de Rua:

Se você não tem acesso a uma esteira ou academia, poderá fazer na rua mesmo. Sempre atente a suas articulações, imperfeições e obstáculos no seu caminho. Correr em superfícies irregulares e com tênis impróprio, pode causar lesões nos joelhos e articulações. Por isso, tome bastante cuidado.

  • 5 min de caminhada/trote lento para aquecer
  • 30 segundos de corrida intensa
  • 30 segundos caminhando/trote leve
  • Faça dessa forma até completar 10 ciclos (30” corrida / 30” caminhada = 10 minutos)
  • Quando terminar os 10 minutos de HIIT, caminhe ou trote leve até completar 20 minutos de exercí

O recomendado acima é para pessoas que já são ativas fisicamente, com preparo cardiorrespiratório básico. Caso você esteja saindo do sedentarismo, o melhor é fazer de acordo com o que você aguentar. Basta seguir o tempo de corrida/descanso com a velocidade que conseguir.

Como Fazer Treinos Intensivos e Intervalados Durante Aeróbicos

Os exercícios HIIT para iniciantes mencionados acima são apenas exemplos. Como foi mencionado no início desse artigo, trata-se mais de um método do que um treino pré formulado.

Por isso há tantos adeptos dessa nova forma de fazer exercícios aeróbicos. Invés de gastar 1 hora na esteira, bicicleta estacionária, ou outra atividade aeróbica, você aumenta a intensidade. Assim consegue em 30 minutos gastar as calorias que antes levaria 1 hora de aeróbico tradicional.

Quem dita o ritmo e duração é você. Se fazer 30 segundos de corrida não te cansa, poderá aumentar a velocidade, inclinação ou peso. Devido a isso, o método HIIT se aplica a vários outros exercícios, como natação, remo, calistenia, mountain bike, spinning, bicicleta, pulando corda, exercícios em casa e muitos outros.

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Bicicleta Estacionária

A bicicleta estacionaria é bastante recomendada para fazer HIIT. Pois, é muito fácil controlar a carga e intensidade nesse aparelho. São comuns nas academias e oferecem mínimo impacto nas articulações!

Corridas

Acessíveis para qualquer pessoa que tem tênis apropriado e um lugar para correr a seu limite. Você pode adicionar ainda mais intensidade selecionando um caminho com morros.

Burpees

Menina dos olhos de praticantes de Crossfit, Burpees trabalham toda a musculatura do seu corpo. Porém, não é bastante recomendado para iniciantes. Você deve ter um pouco de prática antes de fazer Burpees em alta intensidade.

Calistenia

Use o peso de seu próprio corpo para treinar. Exercícios funcionais calistênicos envolvem flexões, agachamento, afundo, barra fixa e vários outros. Para obter êxito com o protocolo, você terá que fazer vários exercícios seguidos, em circuito. Diminuindo o tempo de descanso entre cada um.

No final, tudo que você precisa para fazer HIIT é, conhecer o seu limite. Tempo de atividade intensa, e tempo de descanso necessário para que você tenha força de repetir o exercício intenso. O objetivo é cansar o mais rápido possível.

HIIT e Jejum Intermitente

Unir dois poderosos métodos para queima de gordura pode ser uma boa ideia. Já falamos sobre o jejum intermitente para a hipertrofia, agora explicaremos como usar ambos para atingir seu peso ideal e mantê-lo.

Não existe combo mais poderoso para acabar com a gordura do que o treino intervalado com jejum intermitente. É quase impossível não se livrar do peso adiposo usando essa combinação. Mas para isso, deve-se ter a certeza que você não tenha nenhum problema de saúde. Por exemplo, diabetes (hipoglicemia), pressão alta ou baixa e anemia são alguns exemplos.

Não faça exercícios HIIT em jejum. O correto é intercalar 3 dias de exercícios de alta intensidade, com 3 dias de jejum com 1 dia de descanso. Você quem escolherá quais dias fará o que. Recomendamos que faça 3 dias seguidos de HIIT (sem jejum), descanse e come normal no 4º dia, e faça 3 dias seguidos de Jejum Intermitente (sem exercícios).

Exercícios de Alta Intensidade (HIIT) e Diminuição do Apetite

saciedade

Estudos feitos recentemente pela HMBCI, mostrou que treinos de alta intensidade podem alterar uma molécula cerebral associada com a supressão do apetite, a Nesfatin-1. Essa molécula encontrada no hipotálamo é responsável por regular o apetite. Altos níveis de Nesfatin-1 aumenta a sensação de saciedade, e ajuda na perda de peso.

Baseando-se nesse fato, os pesquisadores fizeram estudos com homens sedentários. Sejam fazendo o protocolo HIIT, ou exercício moderado contínuo por 3 dias na semana, por 6 semanas.

Os níveis de nesfatin-1, estavam significantemente mais altos no grupo que fizeram o protocolo HIIT. E uma semana depois, ainda estavam elevados.

Esses resultados agregam aos outros indícios de que exercícios HIIT emagrecem mais do que os convencionais.

Conclusão e Tabela de Treino

O protocolo HIIT é sem dúvidas um dos mais eficientes meios para queimar gordura e causar emagrecimento. Feito juntamente com uma dieta, será impossível não conseguir definição muscular que todos tanto sonham.

E ao contrário do que muitos pensavam, esse método de exercício não causa mais fome, e sim suprime. Recapitulando os benefícios do HIIT:

  • Melhora na saúde do coração e circulatório como um todo,
  • Aumento na capacidade de transporte e níveis de oxigênio durante os treinos,
  • Aumenta a sensibilidade à insulina, prevenindo diabetes,
  • Melhora a resposta do sistema nervoso central,
  • Aumenta sua resistência e força,
  • Diminui os níveis de estresse e ansiedade.

Agora você já sabe tudo sobre treinos HIIT: como fazer, benefícios, métodos e protocolos e como emagrecer com atividades de alta intensidade. O que está esperando para adicionar esse conhecimento em prática?

HIIT Tabela de Exercícios

Exemplos de exercícios de alta intensidade

Imprima nossas tabelas de exercícios tabata (HIIT) e comece o quanto antes. Um corpo de verão é preparado desde o inverno! E aí, vai encarar?

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