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Exercícios Para Treino de Bíceps, Tríceps e Antebraços

Quer ter braços biônicos? Veja agora quais são os melhores exercícios e treinos de bíceps, tríceps e antebraços (homens e mulheres)!

exercícios para braços

Um treino de braços (bíceps e tríceps) é fundamental para homens e mulheres que desejam um corpo são. Não é apenas questão de aparência, mas braços são os pilares para outros exercícios de hipertrofia, como treinos de peito, costas e ombros. Por essa razão, deve-se saber quais os melhores exercícios para esse grupo muscular para evitar o overtraining.

Bíceps, tríceps e antebraços são treinados de forma secundária em todos os exercícios para o torso. Sabendo disso, é importante fortalecer esse grupo muscular, sem esgotá-lo. Essa é a razão pela qual escolhemos esses exercícios e treino completo para bíceps, tríceps e antebraços em especial.

Os exercícios e treinos aqui mencionados têm como foco não apenas a hipertrofia muscular, mas também fortalecimento, e treinamento para melhor recrutamento das fibras musculares. Seguindo nosso treino para braços, você irá em pouco tempo ter mais força, e conseguir aumentar suas cargas em outros exercícios, como supino reto, barra fixa, apoio entre outros.

Os Melhores Exercícios Para Bíceps

Ter um bíceps grande é o objetivo da maioria dos frequentadores de academia. É, inclusive, o músculo mais trabalhado por homens. Caso esteja nesse artigo por buscar treino para definir braços feminino, os que mencionamos aqui servem para ambos os sexos.

Existe entre mulheres o tabu de que se treinar braço, ficará desproporcional e não feminino, o que não é verídico. O crescimento muscular é estimulado em grande parte pelo HGH (hormônio do crescimento) e testosterona. O último sendo grande responsável pelas mulheres terem maior dificuldade em crescer músculos.

musculos biceps

A musculatura do bíceps é formada por 2 músculos, uma cabeça longa (2), e uma curta (1). E deve-se trabalhar ambas para evitar lesões e assimetria. Faça o movimento repetidamente, o máximo que conseguir, ou em 3 séries de 12 repetições.

Veja agora os melhores exercícios para definir e crescer os braços:

Rosca Direta com Barra

Arroz com feijão do treino de bíceps, e não é para menos, ele funciona. Por isso há tantas variedades desse exercício para crescer os bíceps, rosca inclinada, 21, etc., só de adicioná-la em sua rotina de treino, já irá se beneficiar.

rosca-direta-barra-reta

  • Posicione-se de tal forma que pegue na barra na distância dos seus ombros
  • Pegue a barra com as palmas viradas para cima (pegada supinada)
  • Fixe o cotovelo e parte superior dos braços rente ao tronco
  • Usando apenas a força do bíceps, levante a barra até a altura do ombro
  • Abaixe para a posição inicial, com o final do movimento quando os antebraços estiverem estendidos

Rosca com Barra H

Exercício para bíceps que faz uso da barra H, fortalecendo ambas cabeças desse músculo. Caso não tenha barra H, faça com 2 alteres, sempre com a pegada neutra.

barra-h

  • Pegue na barra H com a pegada neutra
  • Mantenha o torso estável, e flexione os cotovelos para abaixar a barra até a altura do seu quadril
  • Levante o peso até a altura dos seus ombros, flexionando somente o cotovelo, deixando o bíceps fazer o movimento de contração muscular.
  • Abaixe o peso, deixando o bíceps estender até que a barra esteja pouco acima do seu quadril.

Rosca Scott

Um dos melhores exercícios para crescer o bíceps. Comummente encontrado na academia, o banco de rosca Scott faz com que isole a cabeça do bíceps de acordo com a pegada. Se você pegar na barra mais fechado, irá focar na cabeça longa. Mais aberto, e o foco mudará para a cabeça curta.

Pode-se usar na execução dele tanto uma barra reta, EZ ou W, de acordo com sua preferência. Embora seja mais comum o uso da barra W por oferecer uma posição mais natural na pegada, e pressionar menos a articulação do punho.

rosca scott

  • Sente-se no banco scott com os braços em repouso sobre o apoio
  • Com a palma das mãos para cima, pegue a barra (reta, ez, ou w) no suporte
  • Com os cotovelos apoiados no aparelho, levante o peso em direção aos ombros
  • Abaixe o peso, quando estiver próximo da posição de início, suba novamente em direção aos ombros

Melhores Exercícios para Tríceps

Se tem problema em pegar grandes cargas durante a execução do supino reto, pode ser por falta de força do tríceps. Esse grupo muscular é responsável pela sustentação de vários exercícios para peito e costas. É por isso, um dos mais importantes a ser treinado e fortalecido.

triceps-musculo

O músculo tríceps (tricípete) braquial é formado por 3 cabeças, localiza-se na superfície superior do braço. Suas três cabeças são; (3) longa, (1) lateral e (2) medial. É responsável por 60% da massa muscular do braço, sendo frequentemente negligenciado por leigos para treinar o bíceps.

Como já foi mencionado, há exercícios que trabalham os tríceps de forma secundária (supinos, flexões, desenvolvimento dos ombros, etc). Para crescer, definir e ter mais força no tríceps, você deverá fazer exercícios isolados, que trabalham as três cabeças singularmente. Faça 3 séries de 12 repetições, ou o máximo que conseguir, com descanso de 50 segundos.

Os melhores exercícios para tríceps são os seguintes:

Afundo tríceps (banco, cadeira, etc).

Ótimo exercício para quem não tem acesso a equipamento da academia. É fácil de ser executado e você só precisará de uma cadeira que suporte o peso do seu corpo. Ele é melhor executado em academia, que contém bancos e anilhas para dificultar o movimento.

triceps-banco

  • Seu corpo deverá ficar suspenso, apoiando-se nas mãos e calcanhar dos pés, mãos em uma cadeira, e os calcanhares na outra.
  • Quando estiver suspenso entre os dois bancos, vagarosamente vá abaixando seu corpo dobrando seus cotovelos até que formem um ângulo reto.
  • Não abaixe mais do que 90º, pois dessa forma, irá colocar pressão nos ombros.
  • Retorne a posição inicial esticando os braços.
  • Faça 3 séries de 12 repetições, ou o máximo que conseguir, sinta a musculatura do tríceps queimar.

Opcional: aumente a dificuldade colocando peso sobre as pernas.

Supino pegada fechada

Para executar esse exercício você deve ter uma banca para supino. Em outras palavras, terá que ter acesso a uma academia. Ele é executado similar com o supino reto, porém, com menos peso e foco no tríceps.

supino-fechado

  • Deite no banco do supino
  • Posicione suas mãos no centro da barra, com aproximadamente 20cm a 30cm uma da outra.
  • Desça a barra até que toque seu peito, 2cm abaixo dos mamilos.
  • Retorne a posição inicial.

Tríceps Testa com Barra W

Exercício que trabalha isoladamente o músculo, excelente para aumentar força e resistência das fibras. Deve-se tomar cuidado com o peso usado. E, em caso de falha, ter um lugar para posicionar a barra W.

triceps-testa

  • Sente-se num banco reto, segurando a barra W com uma pegada pronada (palmas das mãos viradas para baixo)
  • Deite-se de maneira que sua cabeça fique em nível com o banco, ao mesmo tempo em que levanta a barra W um pouco acima do nível dos seus olhos (direção a testa).
  • Mantendo os cotovelos firmes e parte superior dos braços fixos,
  • Mova apenas os antebraços até que a barra toque sua testa, esse movimento é chave para boa execução
  • Mantendo o cotovelo e parte superiores dos braços fixos, empurre a barra até que se estenda os músculos do tríceps (você vai sentir o tríceps trabalhando durante todas as fases desse exercício).

Exercícios para Antebraços

Antebraços são frequentemente menosprezados nos treinos de membros superiores. Mas eles exercem papeis fundamentais; imobilização do punho e força na pegada. Por conta disso, não é incomum o surgimento de dores no punho e dedos quando os músculos dos antebraços estão “fracos” (ligamentos e tendões ficam sobrecarregados).

É fácil ignorar esses 20 músculos que formam o antebraço, afinal, seu propósito é bem simples. Porém, em exercícios com maior carga e até alguns funcionais, nota-se a fragilidade na estabilidade do punho e pegada.

Caso esteja sentindo dores após o treino no punho (exemplo, quando faz afundo no banco para o tríceps), pode ser uma boa ideia fazer exercícios para fortalecer os músculos dos antebraços.

O objetivo desses exercícios para antebraços não é o de torna-lo um Hellboy. E sim, dar a força e estabilidade que precisará para fazer seu treino na academia, ou em casa com treinos funcionais. Faça 2 séries de 15 a 20 repetições.

Veja abaixo quais os exercícios escolhidos:

Rosca direta invertida:

Esse exercício é recomendado feito com a barra reta. Coloque pouco peso dependendo do seu nível de força no antebraço.

rosca-punho-invertida-com-barra-2

  • Pegue (pegada pronada) a barra na distância dos seus ombros
  • Levante a barra até a altura dos ombros
  • Abaixe e repita o movimento

Rosca punho com alteres:

Recomendado para iniciantes e pode ser feito tanto com uma pegada supinada ou pronada. Caso não queira fazer a rosca direta invertida (mencionado acima), faça esse que é um ótimo substituto.

exercicio antebraços

  • Sente-se em um banco e apoie o antebraço conforme mostra na imagem
  • Com o antebraço apoiado, mova apenas o punho, contraindo os músculos do antebraço para elevar o peso
  • Repita o movimento de 15 a 20 vezes em cada sé

Treino Completo para Braços Grandes (Bíceps, Tríceps e Antebraços)

Agora você já conheceu mais sobre os principais músculos dos braços. Está na hora de colocar esse conhecimento em prática. Esses foram os exercícios escolhidos para bíceps, tríceps e antebraços maiores. Eles podem ser adicionados aos treinos de costa e peito na sua ficha de academia.

Muitos fazem costa com tríceps, e peito com bíceps, mas a ordem fica a sua preferência. Eles fazem parte dos melhores exercícios visando hipertrofia.

Lembre-se também de fortalecer outros grupos musculares, para isso, confira nossos guias de exercícios para pernas e nosso treino completo para glúteos.

Caso não tenha acesso a academia, não deixe de visitar nosso guia de exercícios funcionais. Nessa modalidade de treino, tudo que você precisará é seu peso corporal e sua força de vontade!

Boa sorte nos seus objetivos de #FikarGrandeP#$! Comente abaixo o que achou do guia, e se tem outras dicas, a comunidade agradece!

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