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Exercícios Para Perder e Definir Barriga Rápido

Quer fortalecer e definir o abdômen? Veja agora os melhores exercícios para perder barriga (homens e mulheres)!

exercícios para perder barriga e definir o abdomen

A dura realidade é que todo mundo tem gordura abdominal, até os que em pé tem barriga lisa. É até normal ter uma camada de gordura abaixo da pele. O que não pode é deixar essa gordura aumentar e afetar não só a aparência, como também a saúde.

A gordura visceral é problema até para pessoas visualmente “magras”. Pois, ela acumula em órgãos vitais, como coração, pulmões, fígado, entre outros. Por isso, perder barriga não é somente questão de estética.

Para ter um abdômen definido e forte, é necessário saber quais os exercícios fazer para perder gordura localizada na barriga, e fortalece-los. Independentemente de sua genética, eles irão ajudar a moldar a barriga perfeita. E é isso que você irá descobrir nesse artigo!

Exercícios Que Ajudam a Perder a Barriga

aerobicos para perder barriga

Existe uma ideia errônea de que exercícios aeróbicos são suficientes para emagrecer e perder barriga. Porém, embora sejam excelentes para a saúde do coração, eles sozinhos não irão funcionar para diminuir as medidas, ou acabar com a barriga.

Se você quer perder a barriga, e gordura de forma geral, deve-se fazer também a musculação. Um treino focado em hipertrofia muscular é o mais recomendado por diversos profissionais, junto com a temida dieta.

Comer para hipertrofia não é tão difícil quanto parece. Nem toda dieta é ruim e te faz passar fome. Dietas hiperproteicas (ricas em proteína e baixa em carboidratos) dão saciedade por mais tempo, além de nutrir o corpo para o crescimento muscular.

450gr de massa muscular queima de 30 a 50 kcal por dia (fonte). Mais massa muscular = maior queima de gordura. Por isso, muitos falam da possibilidade de queimar gordura enquanto dorme.

HIIT (High Intensity Interval Training)

Dos exercícios aeróbicos, esse é o mais eficaz para queimar gordura geral e localizada. Você queima mais calorias em menos tempo, e pode ser feito tanto em casa quanto na academia.

O que faz desse exercício um dos melhores para perder barriga, é que ele mantém o corpo trabalhando por horas após o treino. Queimando calorias e gorduras num processo chamado de “Consumo Excessivo de Oxigênio Pós-Exercício” (EPOC em inglês).

Confira nosso guia completo de treino HIIT, e aprenda como fazer e como adicionar a sua rotina de exercícios.

Corrida (Esteira e de Rua)

É um dos exercícios mais populares, e também um dos que mais emagrecem. Tudo que você precisa para fazer é ter um tênis adequado, e força de vontade. Tanto correr na esteira da academia, ou na rua, fará com que você perca entre 600 e 1000 calorias por hora.

A corrida é um ótimo exercício para perder barriga. Além de prático, você dita o ritmo, pode acelerar e diminuir sem problemas, e também aumentar a dificuldade. Feito em conjunto com o HIIT, os resultados irão aparecer em poucas semanas.

definindo barriga

Bicicleta e Spinning

Outro exercício para queimar gordura abdominal, esse pode ser intenso e divertido. Várias academias oferecem aulas de spinning, inclusive experimentais. Pedalar em grupo é uma ótima maneira de manter-se motivado(a).

Além de ser um ambiente animado, com música, luzes e várias pessoas com o mesmo objetivo, perder barriga. Por ser uma atividade divertida, há grandes chances que você continue, sem desistir antes de conseguir seu objetivo.

Bicicletas estacionarias também são uma ótima opção para perder calorias, e tonificar pernas e glúteos. Sendo então, uma excelente escolha para homens e mulheres que desejam ter pernas invejáveis.

Musculação

Como já foi dito, uma das melhores maneiras de acabar com a barriga é queimando calorias em descanso. Isso pode ser feito aumentando a massa muscular, o que aumenta a necessidade calórica do corpo. Músculos consomem mais energia em descanso do que células adiposas.

Por isso, caso queira ter uma barriga de tanquinho, é importante que você faça musculação. Existem vários treinos de hipertrofia em nosso site, se na sua academia não fazem fichas de treinos, eles são um bom ponto de partida.

Alternar musculação, com exercícios de alta intensidade e uma dieta rica em proteínas é o melhor a fazer. Pois irá emagrecer, e eventualmente ter a barriga definida e fortalecida.

Confira agora os exercícios abdominais para definir e eliminar a gordura da barriga, e comece já a construir um abdômen forte e definido.

Exercícios Abdominais Para Perder Barriga e Definir

exercicios definir músculos abdomen

Abdominais não são suficientes para fazer perder gordura na barriga. Porém, não significa que seus esforços serão em vão. Fortalecer o torso, é uma das melhores coisas que você pode fazer para ter uma vida melhor. Muitas das dores nas costas que sentimos vêm de um core fraco, isso é ainda mais verdade para quem puxa ferro.

Além disso, eles servem para trabalhar a musculatura do abdômen, o que poderá aumentar a massa magra na região. Assim, essa parte passará a queimar mais gordura em descanso. Se você quer eliminar o “estomago alto“, terá ainda melhores benefícios, já que uma musculatura abdominal forte irá segurar e diminuir a barriga.

Segue agora os melhores abdominais para ajudar no seu projeto #barrigachapada. Eles irão pegar todos músculos da região.

Como fazer: Faça de 3 a 4 séries de 10-15 repetições, se estiver fácil, vá aumentando as repetições em acréscimos de 5. Caso seja iniciante, 3 séries com 10 repetições são suficientes.

Chão

chão

Abdominal Chão

Esse é o abdominal mais conhecido, se fizer corretamente você sentirá o músculo reto abdominal queimar!

  • Deite e levante as pernas conforme indicado na imagem
  • Coloque ambas as mãos atrás da cabeça, ou cruze os braços no peito
  • Levante o torso mantendo as pernas na posição inicial, mantenha a região lombar segura no chão
  • Não é necessário que você levante ou desça demais o torso, apenas o suficiente para comprimir os músculos abdominais
  • Não coloque pressão desnecessária no pescoço, o foco é no abdômen, nada de empurrar a cabeça para a frente no início do exercício

Abdominal Cruzado

abdominal cruzado

Abdominal cruzado

Ele trabalha os músculos transversos do abdômen, e pode ser desafiador para iniciantes. Após conseguir uma certa resistência muscular fazendo o abdominal no chão, adicione o cruzado em sua rotina de exercícios.

  • Deite com as mãos atrás da nuca
  • Dobre suas pernas formando um ângulo de 90º, assim como no abdominal no chão
  • O movimento é simples, quando for levantar o torso, faça com que o ombro direito vá de encontro a perna esquerda, e o ombro esquerdo à perna direita
  • É normal que um lado do seu corpo fique no chão enquanto você levanta a outra parte.

Prancha abdominal

prancha

Prancha

Prático e pode ser feito em qualquer lugar. Parece um exercício fácil de fazer, mas o tempo passa vagarosamente quando está nessa posição. A prancha trabalha toda a musculatura abdominal, com ênfase no músculo reto.

  • Fique em posição colocando seus joelhos e cotovelos no chão
  • Mantenha seu pescoço alinhado com sua coluna, olhando para frente
  • Levante os joelhos do chão, apoiando-se nos dedos dos pés e cotovelos
  • Fique nessa posição entre 30 a 60 segundos (ou o máximo que conseguir)

Abdominal Lateral Oblíquo

obliquo-unilateral

Abdominal unilateral

Hora de trabalhar os músculos oblíquos do abdômen. São os músculos laterais, que ajudam a definir a figura do quadril. Tem execução parecida com o abdominal chão, porém, você deitará de lado.

  • Deite sobre o lado direito do corpo e as pernas paralelas uma a outra, como mostra na imagem
  • Coloque a mão esquerda próximo a orelha, e levante o tronco
  • Repita o exercício trabalhando o lado oposto ao inicial
  • 1 série desse exercício só conta com a execução do abdominal dos dois lados (esquerdo e direito)

Prancha Unilateral

prancha lateral

Prancha Lateral (Unilateral)

Outro exercício para fortalecer e tonificar a musculatura oblíquo do abdômen. É executado da mesma forma da prancha, só que você apoiará somente um cotovelo no chão. Veja a imagem para entender como fazer.

  • Deite-se lateralmente, apoie com o cotovelo e antebraço no chão
  • Levante o torso, comprimindo a lateral da barriga e apoiando-se na lateral dos pés
  • Fique nessa posição por 30 a 50 segundos
  • Mude o lado e repita a contagem

Abdominal Canivete

Difícil de ser executado por iniciantes, ele trabalha grande parte da musculatura da região. Tonificando e fortalecendo eles para as mais variadas atividades. Quando já estiver confiante na sua musculatura abdominal, faça-o também! Veja o vídeo abaixo para aprender.

  • Deite de barriga para cima e pernas paralelas uma a outra, e os braços esticados rente ao chão
  • Levante o torso e as pernas sem dobrar as pernas e mantenha os braços retos (fazendo movimento de canivete)
  • Para iniciar o movimento corretamente, comprima o abdômen para levantar o torso e as pernas

Conclusão

Esses foram os exercícios escolhidos para quem quer perder ou definir os músculos do abdômen. Não há segredo quanto como conseguir ter a barriga trincada, exige bastante sacrifício para conseguir perder a gordura abdominal.

Outras dicas para perder barriga são as de sempre;

  • Evitar o consumo de açúcar,
  • Comer corretamente,
  • Tomar bastante água,
  • Acelerar a queima de gordura com um suplemento termogênico
  • Praticar treinos intervalados de alta intensidade,
  • Reduzir o consumo de sódio (sal),
  • Aumentar o consumo de alimentos que contém vitamina C,
  • Consumir gorduras saudáveis (mono e poli-insaturadas),
  • Não pular refeições, principalmente o café-da-manhã,
  • Dormir pelo menos 8 horas por dia, e sempre no mesmo horário

No começo pode parecer impossível eliminar a gordura da barriga, porém, com tempo e dedicação você irá adotar esse estilo de vida saudável. E quando isso acontecer, uma barriga definida será apenas um efeito positivo da sua decisão.

Não deixe de conferir nossos outros treinos visando hipertrofia muscular. Assim você terá não só um abdômen forte, como também todo o corpo em simetria com ele.

Boa sorte!

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