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Exercícios Para Pernas: Treino Ideal Para Engrossar e Definir!

Quer um treino de pernas para engrossar e defini-las rápido? Confira esses exercícios para pernas que crescem coxas e glúteos!

treino e exercícios para pernas

Treino insano para aumentar coxas, posteriores e panturrilha!

Ter pernas torneadas e coxas grossas são o desejo de muitas mulheres. Homens também querem definição dos músculos da perna, porém, em menor número. Um shape em forma de T (ombros largos) com perninhas, não dá certo. Se você quer ter um corpo invejável, tem que trabalhar todos os grupos musculares, sem pular o dia de perna.

Os benefícios de trabalhar os músculos inferiores vão além da aparência. A simetria trazida pelos exercícios da parte inferior do corpo também ajuda no dia-a-dia. Passamos grande parte do dia sobre nossos pés, seja caminhando, subindo escadas, correndo para atravessar a rua (haha). Se você trabalha sentada(o) o dia todo, é mais importante ainda fazer exercícios para as pernas.

Pernas mais fortes são especialmente importantes para atletas, sejam profissionais ou de final de semana. Caso você seja fã de corridas por exemplo, trabalhar com mais vigor os músculos da perna fará com que você corra mais rápido e por mais tempo.

Para os que não são atletas, nem de fim de semana, aumentar a massa muscular na perna ajuda a evitar lesões. Qualquer um pode fazer uma forcinha extra para fortalecer esses músculos. E por isso, separamos esse artigo em duas partes, com exercícios para treinar pernas em casa, e outro para quem faz academia.

Pronta (o) para ter pernas de aço? Então vamos lá!

Exercícios de Pernas Para Fazer em Casa

treino em casa

Esses exercícios para fazer em casa são ótimos para quem não tem acesso a academia. Eles usam somente o peso corporal, conhecidos como treinos funcionais (calistenia). Mas não se engane, somente o peso do corpo já é carga suficiente para ativar as fibras musculares e causar hipertrofia.

Para que esse treino para perna em casa seja efetivo, você deve fazê-lo em alta intensidade. Pois, caso você fique muito tempo descansando, fará com que os músculos não esgotem o glicogênio. Você tem que SENTIR os músculos da perna queimando, aí saberá que está fazendo o treino corretamente.

COMO FAZER O TREINO DE PERNAS EM CASA!

Esses 6 exercícios são um circuito. Você deve fazê-los de forma contínua. Exemplo:

  • Complete o máximo de repetições que conseguir em 30 segundos de cada movimento,
  • Descanse por 30 segundos
  • Faça para o próximo exercício da lista

Para os que aprendem visualmente fica assim: Exercício 1 (30seg) > Descanso (30seg) > Exercicio 2 (30seg) > Descanso (30seg) > Exercicio 3 > Descanso, etc….

Mas não termina por aí! Quando terminar os 6 exercícios, completará 1 circuito. Você irá descansar os 30 segundos do último exercício, e iniciar o ciclo com o primeiro exercício novamente! Faça de 3 a 4 circuitos no total. Esse treino tem duração de 18 a 24 minutos.

Pronta(o) para começar?! Vamos lá!

Squat com Pulo

  • Coloque seus pés separados na distância do quadril.
  • Agache até que as coxas estejam paralelas ao chão,
  • Pule o mais alto que conseguir,
  • Permita que seus joelhos dobrem 45 graus quando estiver descendo ao chão,
  • Pause em posição de agachamento por 1 segundo e pule novamente.

Deadlift com Agachamento

Pelo nome parece ser complicado, mas não é, veja como fazer.  Imagine-se como se fosse pegar algo no chão, mas se estivesse com um copo d’água nas costas. Não deixe o copo cair! 😊

  • Posicione-se com seus pés separados na distância do quadril e braços relaxados ao lado de suas coxas.
  • Levante a perna direita atrás de você
  • Mantendo sua lombar naturalmente curvada, curve-se para frente à partir de seu quadril e abaixe seu torso até que esteja quase paralelo ao chão, enquanto você usa a mão esquerda (mão oposta à perna que esteja esticando) para encostar no chão
  • Retorne a posição inicial, dê dois passos para frente, e repita o exercício com a perna direita dessa vez.
  • Faça isso por 30 segundos com ambas as pernas.

Agachamento Lateral (Afundo)

  • Fique em pé com ambos pés numa distância equivalente a duas vezes a dos seus ombros.
  • Mantendo sua perna direita esticada, empurre seu quadril para trás e para a esquerda.
  • Dobre seu joelho esquerdo e abaixe seu corpo até que sua coxa esquerda esteja paralela ao chão
  • Seus pés devem manter rentes ao chão durante todo o exercício
  • Fique nessa posição por 2 segundos, e retorne à posição inicial (em pé).
  • Agora faça o mesmo movimento com a outra perna. Até completar todas as repetições de 30 segundos em cada perna.

Pulo Tesoura num degrau (ou outro obstáculo)

Esse exercício tem execução parecida com a corrida estacionaria (correr sem sair do lugar). Só que usando um degrau para dificultar, e trabalhar ainda mais os músculos das coxas. Muitas crianças fazem esse exercício em paralelepípedos sem saber, você já deve ter feito também!

  • Coloque seu pé esquerdo em uma elevação (degrau, banquinho, paralelepípedo etc.)
  • Mantenha o pé direito no chão
  • Em um movimento, pule e troque a posição das pernas no ar.
  • Aguarde 1 segundo e pule novamente alternando para a outra perna.
  • Faça isso de forma continua por 30 segundos.

Ponte Deitada com Perna Alternada

É a ponte que você pode estar acostumada a fazer em academias, porém, mais isolada.

  • Deite-se de costas, braços do seu lado em um ângulo de 45 graus, pé esquerdo apoiando-se no chão com o joelho dobrado, perna direita esticada no chão
  • Levante sua perna direita sem dobrar, até que esteja alinhada com sua coxa esquerda.
  • Aperte os músculos do glúteo e empurre seu quadril para cima, sua lombar irá subir
  • Permaneça nessa posição, e retorne para a posição inicial.
  • Repita por 30 segundos seguidos, troque de perna, e faça por mais 30 segundos.

Afundo Cruzado Alternado

  • Fique em pé com seus pés na distância do quadril, mãos no quadril.
  • Mantenha seu peito levantado, ombros com postura.
  • Cruza sua perna direita atrás da sua esquerda,
  • Dobre ambos joelhos, abaixando seu corpo até que sua coxa esquerda esteja quase paralela ao chão
  • Retorne para a posição inicial e repita, trocando os lados.

Assista aos vídeos com explicação dos exercícios mencionados acima. Embora alguns estejam em inglês, dá para aprender como são feitos os movimentos.

Eles não requerem nenhum equipamento especial. Somente sua motivação e energia!

Esse ciclo de exercícios caseiros é rápido e fácil e não deve passar de 30 minutos. Por isso, as desculpas de não ter tempo ou acessórios não são mais válidos!

Além de tonificar os músculos da coxa, panturrilhas e glúteos, também queimam calorias. Comece agora e sinta a diferença em pouco tempo!

Vamos agora mencionar os exercícios para fazer na academia. Esses são treinos que até iniciantes conseguem fazer sem maiores dificuldades.

Exercícios Para Pernas na Academia

Treino de pernas para fazer na academia

Esses são os exercícios que separam as meninas das mulheres, os garotos dos homens. A maioria das pessoas que fazem treinos de pernas na academia não fazem direito (ficam de “migué”). Se fizessem, não teríamos homens com os músculos dos membros superiores desenvolvidos, e canetas invés de pernas.

O objetivo do seu treino para hipertrofia deve ser sempre a simetria. Treinar apenas membros inferiores ou superiores irá dar um aspecto esquisito ao seu físico.

Treine para que todo seu corpo tenha força e resistência para enfrentar qualquer desafio que possa aparecer. A musculatura das pernas deve receber atenção especial, principalmente dos homens.

Agora que você já sabe que não é para pegar leve no seu treino na academia. Vamos ao que interessa, um treino insano para coxas grossas e fortes!

ANTES DE COMEÇAR

Esse é um treino de crescimento muscular. Para melhores resultados, coloque o máximo de peso que conseguir, sem comprometer a execução. Em outras palavras, não vai colocar 200kg no Leg 45, se você vai abaixar só 1cm. O importante é executar de forma correta, com uma carga que você tenha até dificuldades de terminar 1 série.

Seguindo essa dica, você terá em pouco tempo pernas de causar inveja em qualquer um. Mesmo se você não tiver “genética” para ter pernas grossas.

Importante lembrar que para atingir seus objetivos, você deve ter uma dieta para ganhar massa magra. Suplementos para ganho de massa também são bem-vindos!

Ficha de Treino de Pernas:

Treino pesado de pernas para homens e mulheres

Dia nº 1

  • Agachamento livre (4 séries de 4-8 repetições)
  • Afundo com alteres (4 séries de 12 repetições em CADA PERNA, total de 24)
  • Leg 45 (3 séries de 12 a 15 repetições)
  • Mesa flexora (3 séries de 12 repetições)
  • Banco extensor (3 séries de 20 repetições)
  • Panturrilha em pé (4 séries de 12 repetições)

Dia nº 2

  • Levantamento terra (4 séries de 4-8 repetições)
  • Afundo com alteres (4 séries de 15 repetições)
  • Agachamento no Hack (3 séries de 8-12 repetições)
  • Banco flexor (3 séries de 8-12 repetições)
  • Banco extensor (3 séries de 15 repetições)
  • Panturrilha aparelho sentado (4 séries de 20 repetições)

Dia nº 3

  • Leg 45 (4 séries de 4-8 repetições)
  • Stiff com barra (4 séries de 8 repetições)
  • Estepe com alteres (4 séries com 15 repetições em cada perna)
  • Banco extensor (3 séries de 12 repetições)
  • Banco Abdutor (3 séries de 12 repetições)
  • Panturrilha em Pé no Smith (4 séries de 12-15 repetições)

Dia nº 4

  • Agachamento frontal com anilhas (4 séries de 8-12 repetições)
  • Afundo com barra (4 séries de 20 repetições em cada perna)
  • Leg 45 (3 séries de 15-20 repetições)
  • Mesa flexora (3 séries de 15 repetições)
  • Banco extensor (3 séries de 10 repetições)
  • Panturrilha Aparelho Sentado (4 séries de 20 repetições)

Dia nº 5

  • Agachamento no Hack (3 séries de 4-8 repetições)
  • Stiff com barra (3 séries de 8 repetições)
  • Afundo com alteres (4 séries de 25 repetições em cada perna)
  • Banco extensor (3 séries de 20 repetições)
  • Banco flexor (3 séries de 15 repetições)
  • Panturrilha no Leg 45 (3 séries de 12 repetições)

Pronto! Esse treino pesado irá engrossar coxas, panturrilha, e posterior em pouco tempo. Mas depende somente de você! Se você não der o seu melhor nos treinos, os resultados serão meia-boca (assim como seus esforços).

Caso você queira ter coxas grossas, você terá que trabalhar para isso. Não existe nenhum dia de treino pior do que o dia de treinar os membros inferiores. E no caso desse treino insano, TODO DIA É DIA DE TREINAR PERNAS.

Seu descanso entre cada série/exercícios será de 40 SEGUNDOS. Nem mais, nem menos do que isso. Você pode fazer os treinos em dias alternados, o importante é tirar dois dias para descansar. É no descanso que a super hipertrofia acontece.

Boa sorte! Confira também nossos exercícios para aumentar glúteos!

Referências em inglês:

https://www.bodybuilding.com

http://www.menshealth.com/fitness/

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