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Exercícios Para Glúteos – Melhor Treino Para Aumentar e Levantar o Bumbum

Confira agora quais são os melhores exercícios para glúteos, treinos para aumentar o bumbum em casa! 

exercícios para glúteos

Cansada de fazer agachamentos? Sua coluna já não aguenta mais tanto peso para pouco resultado? Já está pensando até em fazer lipoescultura?

Não se preocupe, aumentar os glúteos não tem que ser tão difícil, você só precisa saber quais exercícios aumentam a massa muscular do bumbum!

Aumentar e levantar o bumbum sempre foi um grande desejo das mulheres, principalmente as brasileiras. Se você acha que a genética é a grande culpada pela falta de bunda, esqueça essa desculpa. A verdade é que todas as mulheres (homens inclusive) tem capacidade de aumentar a musculatura posterior e dos glúteos com exercícios.

Os exercícios para bumbum e posterior da perna que vamos apresentar agora fazem parte do guia “Bumbum na Nuca”, um apanhado de treinos de experts fitness que focam num só objetivo: aumentar e tonificar glúteos rápido.

Se você inveja mulheres como Nicole Bahls, Juju Salimeni entre outras por causa de seus corpos perfeitos e bumbum redondinho. Está na hora de fazer esse treino e ter bumbum na nuca você também!

Melhores Exercícios Para Glúteos Em Casa ou na Academia

Não precisa procurar em outro lugar, esses são os melhores treinos para aumentar glúteos em casa ou na academia que você irá encontrar. Fizemos uma pesquisa com diversos personal trainers e profissionais fitness e todos aprovam esses exercícios para levantar o bumbum.

Embora o foco seja na musculatura do glúteo, esses exercícios também trabalham pernas (posterior e coxas) indiretamente. Se os fazer e gostar do resultado, indicamos a compra do manual bumbum na nuca, onde além de treinos para aumento de glúteos, há também dicas e dietas para aumentar gluteos ainda mais rápido.

Coice – Donkey Kicks

donkey_kicks

  • Comece com mãos e joelho apoiados no chão, mantenha o abdômen firme e costas retas (1).
  • Levante uma perna mantendo o joelho em um ângulo de 90º (2). Levante o mais alto que puder (3) e abaixe para a posição inicial (2). Repita por 12 vezes e troque de perna.
  • Tente fazer 4 séries de 12 repetições em cada perna.

Se quiser pode fazê-lo em pé também, embora a execução seja um pouco complicada:

coice em pe

  • Agache como se fosse fazer agachamento com seus tornozelos lado a lado, mantendo o torso firme e as costas ereta, incline-se e jogue o quadril para trá
  • Com ambas as pernas paralelas, dobre o joelho levantando uma das pernas do chão e estique a perna atrás de você, como se dando um “coice”, sinta o músculo do bumbum contrair
  • Volte a perna para a posição inicial, mas mantendo fora do chão, faça mais 10 movimentos, quando completar 10, segure no alto, conte até 10, e volte a perna para a posição inicial.
  • Troque de perna e faça novamente com a perna que ficou imóvel
  • Faça 20 repetições em cada perna

Progressão de Levantamento do Quadril – Hip-Lift Progression

levantamento de quadril

Ótima maneira de aliviar a tensão na sua dorsal enquanto trabalha o glúteo. Usar um colchonete pode ser uma boa ideia para evitar dores no cóccix.

  • Deite de costas com ambos os braços do seu lado com a palma para baixo, dobre os joelhos de forma que toda a planta do pé fique no chão
  • Levante seu quadril em direção ao teto, conte até 1 e abaixe até a posição inicial
  • Repita o exercício por 60 segundos. Lembre-se de contrair os glúteos e posterior no ápice do movimento, sempre tomando cuidado para não curvar a coluna demais
  • Para tornar o exercício mais difícil, tente levantar uma das pernas a cada movimento. Mantendo as coxas paralelas e segure posição contando até 5
    • Com seu quadril no alto, coloque seu pé novamente no chão e abaixe o quadril
    • Repita esse exercício por 30 segundos, troque os lados e repita os 30 segundos com a outra perna.

Agachamento Com Alteres – Dumbbell Deadlift

agachamento com alteres

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  • Coloque um par de alteres em sua frente.
  • Agache com seu quadril e joelhos paralelos ao chão e pegue os alteres com uma pegada pronada (A).
  • Sem deixar sua dorsal curvar, levante com os alteres (B)
  • Faça o mesmo movimento inicial, agachando com os alteres a sua frente.
  • Repita o exercício por 12 vezes e tente fazer 4 séries com 30 segundos de descanso entre elas (4×12 com 30’ descanso entre eles)

Abertura Lateral – Clamshell

clamshell abertura

  • Deite com o seu lado esquerdo no chão, com seu quadril e joelho dobrado em 45º
  • Sua perna direita deve estar sobre a esquerda, com seus tornozelos juntos (A)
  • Mantendo seus pés em contato um com o outro, levante o seu joelho direito o mais alto que você conseguir, sem levantar sua pélvis do chão (B)
  • Conte até 3 e retorne à posição inicial
  • Não deixe que sua perna apoiada no chão levante durante a execução do exercício
  • Faça 3 repetições de 1 minuto em cada perna, quando terminar do lado esquerdo, vire-se e comece com o lado direito no chão, levantando o joelho esquerdo.

A abertura lateral é excelente para dar mais volume aos músculos do quadril, definindo a figura feminina. Trabalha o músculo conhecido como glúteo médio, que dá suporte ao glúteo maximus.

Agachamento Sumô – Sumo Squats

sumo squat

  • Comece tomando uma posição aberta, quanto mais distante os pés estão um do outro, mais você irá ativar os músculos do glúteo e não os quads (parte frontal das coxas).
  • Coloque seus pés apontando 45º de seu corpo como mostra na imagem acima. Caso tenha acesso a anilha, use-a para aumentar a intensidade desse treino.
  • Mantenha o abdômen firme e costas retas, dobre seus joelhos enquanto move o quadril para trás, agachando o mais baixo que conseguir sem comprometer sua postura. Caso esteja usando peso, tente abaixá-lo até o chão, sem deixar que ele encoste.
  • Suba na posição inicial, apertando os músculos da bunda no topo do movimento.
  • Quando chegar no topo, forma-se 1 repetição.
  • Tente fazer 4 séries de 15 repetições, com 30 segundos de descanso entre cada série.

Flexão de Quadril – Hip Hinge

É um exercício funcional utilizado bastante por fisioterapeutas. Quanto melhor você ficar em flexão do quadril, melhor será seus exercícios que envolvam a parte de baixo do seu corpo. Agachamento, afundo, levantamentos, pulos e estepe, todos começam com flexão do quadril.

flexão de quadril

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O segredo é fazer pouco ou nenhum movimento com os joelhos e lombar enquanto faz a flexão de quadril, mover apenas a pélvis, mantendo a espinha neutra.

  • Posicione-se com seus pés na distância do seu quadril
  • Coloque sua cabeça numa posição neutra, com suas orelhas alinhadas com seus ombros, quadril, e tornozelos, e mantenha essa posição enquanto inclinar para frente e para trás para fazer os exercícios
  • Mantenha seus joelhos dobrados levemente, e empurre o quadril e posterior da coxa para trás até que seu torso esteja paralelo ao chã Para facilitar, imagine-se fechando uma porta com a bunda enquanto pega alguma coisa no chão a sua frente (com a coluna reta, sem curvar).
  • Pause, e então empurre o quadril para frente para levantar. Aperte o glúteo quando estiver em pé.

Se você já fez academia, sabe que essa flexão de quadril é similar ao exercício Stiff. É o mesmo movimento do stiff, só que sem o peso. Faça 3 séries de 12 repetições.

Estepe – Step-Up (com ou sem peso, e.g., caneleiras, alteres)

estepe

É um movimento que fazemos todos os dias, subindo escadas, descendo e subindo paralelepípedos. O segredo está em fazê-lo vagarosamente, ativando as fibras musculares da coxa e glúteos.

  • Coloque um pé numa caixa ou estepe resistente, colocando o peso no centro do seu pé
  • Empurre seu quadril para trás e levante contraindo o glúteo da perna que está fazendo a força para subir no estepe
  • Mantenha essa posição quando subir, com o quadril e ombros alinhados e a outra perna “em descanso”
  • Empurre seu quadril para trás novamente, vagarosamente use o pé que estava em descanso para encontrar o chão, levando em torno de 3 segundos para descer e voltar para a posição inicial.
  • Faça o processo novamente com a mesma perna, por no mínimo, 10 repetições
  • O ideal é fazer 3 séries de 12 repetições em cada perna
  • Quando estiver acostumado com o exercício, use tornozeleiras ou outros pesos para aumentar a dificuldade e força

Passada – Walking Dumbbell Lounges

passada com alteres

Um dos exercícios mais temidos para homens, e o mais exaustivo para ambos os sexos. Passada é um ótimo exercício para aumentar coxas e glúteos, pode-se fazer com ou sem peso adicional. Tornando-o um ótimo exercício para fazer em casa. Comece fazendo 3 séries de 15 passadas (passos).

  • Posicione-se segurando um par de alteres ao seu lado como mostra a imagem
  • Dê um grande passo à frente com o pé esquerdo.
  • Vá para a frente apoiando-se na perna esquerda, enquanto dobra a perna direita para abaixar.
  • Todo o peso do seu corpo deve ir para a perna apoiada.
  • Agora levante usando a perna esquerda como apoio, e coloque a perna direita paralela à esquerda.
  • Essa foi 1 repetição.
  • Dê um grande passo à frente com a perna direita dessa vez.
  • Alterne entre as pernas para que você ande em cada repetição.

Levantamento de Perna Frontal Alternado – Single-Leg Front Raises

Equilíbrio, alongamento das coxas e deixa o bumbum durinho. Esse movimento requere menos coordenação motora do que aparenta.

  • Fique com os pés na distância do quadril, se preferir, segure pesos em ambas as mãos
  • Dobre a perna direita e levante-a em torno de 6cm do chão
  • Alongue ambos os braços na sua frente até a altura do peito, com as palmas das mãos viradas para baixo (supinadas)
  • Mantendo os braços retos, levante o braço esquerdo acima de sua cabeça e conte até 3, depois volte para a altura do peito, paralelo com o outro braço que ficará parado
  • Alterne levantando um braço após o outro até que tenha levantado cada um 4 vezes, no total de 8 repetições
  • Agora troque de pernas e faça isso novamente apoiando-se na perna direita.

Ponte de Glúteos – Glute Bridge

Esse exercício pode ser feito em conjunto com o Coice mencionado acima. Caso opte por fazer os dois juntos, comece com a ponte de glúteos.

  • Deite com as costas apoiadas ao chão, com seus joelhos dobrados e planta dos pés firmes no chã
  • Se quiser resultados mais rápidos, coloque uma anilha de no mínimo 2kg na região pé
  • Mantendo seu torso firme, levante seu quadril do chão e empurre para cima, o mais alto que conseguir, contraindo o glúteo no topo. Mantenha ambos os ombros no chão e a coluna/torso firme.
  • Abaixe o quadril de volta ao chão, mas não toque o bumbum no chã
  • Essa foi a primeira repetição, faça 1 série de 12 repetições e imediatamente troque para fazer o exercício de Coice.

Levantamento de Calcanhar – Heel Sky Raise

Tem a função de dar forma e firmeza aos músculos glúteos.

levantamento de calcanhar

  • Comece com se fosse fazer uma prancha abdominal parcial, ajoelhe-se e coloque o cotovelo e antebraços rentes ao chã
  • Estique uma perna para trás e flexione seu pé para frente, deixando o calcanhar em evidência.
  • Levante lentamente essa perna que está esticada usando os músculos do bumbum (a perna deve manter-se esticada o tempo todo, caso contrário você está usando outros músculos para levantá-la).
  • Quando a perna estiver alinhada com seu corpo e a lombar, comece a abaixá-la.
  • Assim completa uma repetição, faça 3 séries de 12 repetições com cada perna.

Atenção: esse exercício é feito de forma lenta, com uma pausa sempre que sua perna alinhar com seu corpo. Se você levantar demais a perna, usará os músculos dorsais invés dos glúteos. Por isso, é importante levantar entre a altura do chão e seu torso.

Treino de Glúteo em 10 Minutos

Está sem tempo? Faça os exercícios para aumentar glúteos executados no vídeo abaixo!

São 9 exercícios que usam o próprio peso do corpo, ou seja, você pode fazer em casa ou em qualquer lugar.

Faça 3 séries de 12 repetições de cada um desses exercícios diariamente, o resultado será rápido e você irá sentir os músculos do bumbum queimarem!

Conclusão do nosso guia de como ter o Bumbum na Nuca

bumbum na nuca

Com perseverança você pode conseguir o tão sonhado bumbum empinado e redondinho.

Estes são os melhores exercícios para glúteos de acordo com vários profissionais de educação física e celebridades fitness. Agora é a sua vez de ter um bumbum na nuca, comece o quanto antes essa rotina de treino para aumentar e empinar o bumbum.

Caso queira mais informações e treinos para esse fim, não deixe de conferir o livro “Bumbum na nuca” (compre aqui com desconto). Nele você irá encontrar dicas, dietas, e passo-a-passo de exercícios ilustrados para pernas e glúteos para treinar em casa.

Em breve estaremos também criando um guia com exercícios para pernas. Já que engrossar as coxas é também um sonho para muitas mulheres.

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Leia também: Quais os Melhores Suplementos Para Mulheres?

Referências:

http://www.menshealth.com
http://www.shape.com
http://www.womenshealthmag.com/
http://www.womenshealthandfitness.com.au/
http://www.fitnessmagazine.com/

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