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Dieta Para Ganho de Massa Muscular

Procurando uma dieta para ganhar massa magra? Confira agora nossa dica de alimentos para crescer músculos!

dieta para ganhar massa muscular rápido

Uma dieta balanceada é 70% da batalha para ganhar massa muscular rápido.

Quem procura construir um corpo musculado não pode focar-se apenas no exercício físico. É claro que ir regularmente à academia e malhar de forma árdua é muito importante, mas você não pode ignorar a questão da alimentação.

Se você quer um corpo firme e definido precisa de encontrar uma boa dieta para desenvolver os músculos. Sem o nível necessário de proteínas, o seu corpo não conseguirá atingir o nível desejado.

Além das proteínas, você vai precisar de água, vitaminas, minerais, carboidrato e gordura boa. Escolher os melhores alimentos vai beneficiar a sua evolução muscular e por isso, nós apresentamos os melhores alimentos para quem quer construir músculos.

Alimentos Para Ganhar Massa Muscular

Frango

O frango é um dos alimentos favoritos por quem faz musculação. Outras proteínas de origem animal possuem uma grande quantidade de gordura saturada, mas isso não acontece com o frango. Você pode consumir cerca de 100 gramas de frango, três vezes por semana. Contudo, repare que você não deve comer a pele.

Tofu

É um alimento rico em cálcio e proteína, que ajuda a proteger os ossos e os músculos. Possui também uma quantidade significativa de minerais e de magnésio- Pode consumir uma fatia de tofu por dia.

Feijão com arroz

Pode parecer estranho, mas este prato tão tipicamente brasileiro é excelente para a construção muscular. A combinação do feijão com arroz é benéfica porque a combinação dos aminoácidos presentes nos dois alimentos resulta na criação de proteína. Comer este dois alimentos permite melhorar a recuperação muscular e o fornecimento de energia. Pode comer este prato três vezes por semana.

Ovo

A gema e a clara do ovo são ótimas substâncias para suportar o desenvolvimento muscular. A clara apresenta uma grande riqueza de ovoalbumina, uma proteína constituída por aminoácidos, que é facilmente absorvida pelo organismo. Este componente é tão relevante que é muito utilizado em suplementos whey protein. Por outro lado, a gema possui gorduras saudáveis, como ômega 3 e gorduras monoinsaturadas, que facilitam a recuperação muscular pós treino. Pode consumir três ovos por semana, de preferência após concluir o seu treino.

Banana

É muito comum vermos pessoas a comer banana antes do treino, o que não acontece por acaso. A banana é uma boa fonte de energia, oferecendo ainda potássio, substância que ajuda na produção de glicogênio. Você pode comer uma banana por dia.
Amêndoas – As amêndoas são uma grande fonte natural da Vitamina E e são também um fantástico antioxidante. Desta forma, o consumo de amêndoas antes do treino ajuda a reduzir os danos provocados pelos radicais livres durante o treino.

Salmão

O salmão é uma excelente fonte de ômega 3. Uma gordura encontrada em peixes que contribui para a redução da inflamação pós treino e que também contribui para uma recuperação muscular mais rápida. Segundo os especialistas, quanto mais depressa as fibras musculares se recuperarem, maior será a hipertrofia muscular.

Dieta para ganhar massa muscular magra rápido!

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Ganhe músculos grandes com este cardápio para os 7 dias da semana

Se o que você quer é ganhar músculos e atingir o seu objetivo de aumentar músculos e não gordura, você precisa de um plano de dieta que o ajude a comer mais alimentos de qualidade.

Toda refeição visando o hipertrofia muscular deve ser preparada com nutrientes certos. Este plano de alimentação contém alta proteína e abrange os 7 dias da semana, para ajudá-lo a aumentar o tamanho dos seus músculos, ao mesmo tempo em que lhe dará toda a nutrição e energia necessária para treinar com força e obter grandes ganhos de massa magra.

Nota: Se você não tiver muito tempo para a preparação das refeições, ou não puder cozinhar no almoço, utilize receitas que podem ser preparadas antes e depois montadas durante a correria do dia-a-dia. Este plano de refeição para crescimento de músculos deve ser usado como um guia para ajudá-lo a escolher o tipo certo de refeições que você deve ingerir.

Dieta Completa para Crescer Músculos em 7 Dias

1º dia:

CAFÉ DA MANHÃ

  • 3 ovos
  • 2 xícaras de aveia
  • 1 colher de sopa de mel
  • 1 banana
  • 300 ml de leite

LANCHE

  • 1 xícara de morangos
  • 2 xícaras de queijo cottage de baixo teor de gordura

ALMOÇO

  • 2 xícaras de arroz integral cozido
  • 300g de peito de frango cozido
  • 1 copo de vegetais verdes

JANTAR

  • 200g de bife de salmão
  • 2 xícaras de cuscuz
  • 2 xícaras de espinafre
  • 1 colher de sopa de azeite balsâmico.

CEIA

  • 1 xícara de iogurte grego de baixo teor de gordura
  • 1 colher de sopa de linhaça.

2º Dia:

CAFÉ DA MANHÃ

  • 2 ovos
  • 2 fatias de pão multigrão
  • 1 ½ xícara de aveia
  • 300 ml de leite

LANCHE

  • 1 xícara de iogurte grego com baixo teor de gordura
  • 2 colheres de sopa de mel
  • 1 banana

ALMOÇO

  • Bife de 200g
  • 1 xícara de grão de bico
  • 1 tomate em cubos
  • ½ pepino em cubos
  • 1 maçã

JANTAR

  • 200g peito de frango
  • 1 batata-doce
  • 2 cenouras médias
  • 1 copo de vegetais verdes

CEIA

  • 2 xícaras de queijo cottage de baixo teor de gordura
  • 300ml de leite

3º Dia:

CAFÉ DA MANHÃ

  • 1 xícara de aveia
  • 1 colher de sopa de óleo de linhaça
  • 1 xícara de leite
  • 1 colher de mel

LANCHE

  • 1 xícara de uvas
  • 1 banana

ALMOÇO

  • Sanduíche de frango / peru com alface
  • Tomate
  • 1 fatia de queijo
  • Mostarda ou Maionese com baixo teor de gordura
  • 1,5 xícaras de macarrão integral com molho à base de tomate natural
  • 1,5 xícaras de vegetais misturados

JANTAR

  • 200 g de carne magra de porco
  • 1 xícara de legumes fritos
  • 1 ½ xícara de arroz integral
  • 1 colher de sopa de molho shoyu

CEIA

  • 1 xícara de iogurte grego de baixo teor de gordura
  • 1 colher de mel

4º Dia:

CAFÉ DA MANHÃ

  • 3 ovos inteiros,
  • 2 fatias de pão multigrãos
  • 4 fatias de peito de peru

LANCHE

  • ¼ abacate.
  • 2 maçãs grandes

ALMOÇO

  • Batata Assada
  • 1 atum (185g)
  • 1 xícara de milho
  • 1 colher de sopa de maionese light de baixo teor de gordura
  • 1 fatia de queijo com baixo teor de gordura

JANTAR

  • 2 hambúrgueres caseiros com carne magra (200g)
  • 1 ovo frito
  • 2 fatias de beterraba
  • 1 fatia de queijo
  • 1 colher de sopa de maionese light com baixo teor de gordura
  • 2 batatas doces grandes com azeite

CEIA

  • 1 atum (185g)
  • 1 colher de chá de azeite

5º Dia:

CAFÉ DA MANHÃ

  • 300 ml de leite
  • 1 banana cortada e uvas
  • CAFÉ DA MANHÃ
  • Sanduíche de frango / peru com alface, tomate,
  • 1 fatia de queijo
  • Maionese com baixo teor de gordura

ALMOÇO

  • Peixe ou frango (200g)
  • 1 batata doce cozida
  • 1 xícara de vegetais verdes
  • 1 pedaço de fruta

JANTAR

  • 2 xícaras de macarrão integral
  • Peito de frango desfiado (200g)
  • 5 tomates cereja
  • Manjericão, cogumelo

CEIA

  • 1 xícara de leite integral 300ml

6º Dia:

CAFÉ DA MANHÃ

  • 3 claras de ovos
  • 4 fatias de peito de peru
  • 1 xícara de espinafre
  • Cogumelos
  • 2 fatias de pão integral

LANCHE

  • 1 xícara de iogurte grego de baixo teor de gordura
  • 2 colheres de sopa de mel

ALMOÇO

  • ½ frango assado (Sem pele)
  • 1 xícara de batata doce
  • 1 xícara de feijão
  • Vegetais misturados ou salada
  • 1 ½ xícara de arroz integral cozido

JANTAR

  • 250g Peixe branco grelhado,
  • 1 xícara de batata doce,
  • 1 xícara de feijão,
  • Vegetais misturados ou salada
  • 1 ½ xícara de arroz integral cozido

CEIA

  • Queijo com baixo teor de gordura com palitinhos de legumes crus.

7º Dia:

CAFÉ DA MANHÃ

  • 1 xícara de aveia
  • 1 banana
  • 2 ovos inteiros
  • 1 xícara de queijo cottage
  • 2 colheres de sopa de óleo de coco

LANCHE

  • 1 cacho de uvas

ALMOÇO

  • 100g de frango desfiado com tortilha integral
  • 200g de rosbife
  • 2 fatias de pão integral
  • 1 fatia de queijo
  • Salada mista
  • 1 colher de sopa de maionese light de baixo teor de gordura
  • 1 Fruta

JANTAR

  •  ½ galinha assada
  • 5 batatas bolinha
  • 1 batata doce grande, com vegetais ou salada

CEIA

  • 2 xícaras de queijo cottage de baixo teor de gordura
  • 300ml de leite

Estes são apenas alguns exemplos do que comer em uma dieta para ganhar massa muscular.

Fazer uma alimentação equilibrável e saudável, sem nunca entrar em excessos, é determinante para construir músculos da forma certa.

Conclusão

As refeições de alta qualidade e os alimentos com proteína ao longo do dia devem ser escolhidos como nutrientes que promovem o crescimento muscular.

Os alimentos são a chave para obter grandes ganhos musculares. Para ter melhores resultados com esta dieta, certifique-se de beber pelo menos 2 litros de água por dia.

Essa dieta hipertrófica é projetada para ser usada em conjunto com um plano de treino e pode ser ajustado ao seu programa de treinamento.

Se não estiver a alcançar os resultados que pretende e se tem a certeza que está treinando para ficar grande. Procure os conselhos de um nutricionista que pode preparar um plano de alimentação detalhado, levando em consideração as suas necessidades nutrientes específicas.

Veja também: Como ganhar massa muscular rápido

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