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Nutrição pré e pós-treino para o crescimento muscular

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Comer em favor do anabolismo, suplementos para ganhar massa muscular!

Acelere seus ganhos em tamanho e força prestando atenção nos melhores alimentos e suplementos para a sua nutrição pré e pós-treino.

Treino Muscular

Treino Muscular

Carros de corrida de alto desempenho contam com os melhores equipamentos e combustíveis para correrem mais rápido e serem mais eficientes, então por que com os seus mecanismos corporais internos seria diferente?

Você pode alimentar seus músculos e sua força com alimentos de alta qualidade e suplementos que maximizem o seu desempenho e ganhos ou destruí-los com alimentos gordurosos e açucarados que adicionarão mais à sua cintura do que ao seu supino.

Afinal de contas, na musculação, você realmente é o que você come.

A nutrição do bodybuilding tem sido aperfeiçoada ao longo dos anos, mas os princípios básicos se mantêm. Você deve comer:

  • De 5 a 6 pequenas refeições por dia, espaçadas entre poucas horas;
  • Fontes de proteína magra que construam e reparam os músculos;
  • Carboidratos complexos que abasteçam as necessidades energéticas;
  • Quantidades limitadas de gorduras, para fornecerem energia e que sejam importantes para a produção de hormônios.

Isso soa como algo simples, mas existem algumas regras.

Os carboidratos complexos são um grupo unido de moléculas de açúcar e levam mais tempo para serem digeridos do que os açúcares simples, por isso são ideais para serem consumidos durante o dia para controlar os níveis de açúcar no sangue. Por outro lado, os açúcares simples entram rapidamente na corrente sanguínea, aumentando a quantidade de açúcar no sangue e levando à liberação de insulina.

A insulina leva esses açúcares para tanques de armazenamento – tecidos musculares e hepáticos para substituir o que foi gasto – e o excesso é transformado em células de gordura. Assim, o controle de insulina através do consumo de carboidratos complexos em vez dos simples é uma maneira inteligente para gerenciar sua gordura corporal.

No entanto, às vezes você pode querer elevar o nível de açúcar no sangue e deve usar o aumento de insulina em sua vantagem. É aí que a alimentação pré e pós-treino podem fazer a diferença na dieta de bodybuilding que você segue ao longo do dia.

O SEGREDO DO JOGO ESTÁ NA VELOCIDADE

Arnie

Arnie

Coma uma refeição pesada antes de seu treino e ela ainda estará em seu estômago durante sua série pesada de agachamento – e você sabe disso. Para garantir que você não terá fome durante seu treino e tenha energia suficiente para treinar intensamente, sua melhor aposta seria consumir uma pequena refeição de 30 a 60 minutos antes de treinar. Os nutrientes estarão prontamente disponíveis para te dar energia em seu treino e até mesmo lhe dar uma vantagem no processo de recuperação pós-treino.

Embora seu metabolismo e seu tipo de corpo ajudem a determinar a quantidade exata de nutrientes de que você precisa nas refeições, você deve consumir uma refeição pré-treino que tenha carboidratos e proteínas em quantidades iguais para fornecer energia aos seus músculos e alavancar o crescimento e a recuperação deles.

Carboidratos ricos em amido, como bagels de pouca fibra, arroz branco e outros açúcares de digestão rápida – dextrose e maltodextrina – combinados com uma proteína de digestão rápida como a proteína do soro de leite ou ovos (se você preferir um alimento completo) serão rapidamente digeridos. Esses carboidratos e açúcares podem ser utilizados rapidamente durante um treino pesado.

Da mesma forma, imediatamente após o treino, seus músculos terão pouca quantidade de carboidratos armazenados – glicogênio –, levando à contração muscular durante o levantamento de peso. Especialmente depois de uma sessão de treino pesado e por muito tempo, as extremidades de seu corpo estarão em um estado catabólico (de desgaste muscular).

Para enchê-los novamente após o treino e alavancar seu processo de crescimento (anabolismo), você precisará novamente de carboidratos de rápida absorção (e seus efeitos sobre a insulina). Aqui, uma proteína de rápida digestão como a proteína do soro de leite, pode rapidamente transportá-los para as células musculares juntamente com as moléculas de açúcar.

Uma pesquisa mostra que, após um treino intenso, você tem uma necessidade muito maior de proteína na dieta do que os indivíduos sedentários, e que as proteínas de fácil digestão devem ser consumidas antes e após o treino para resultados ideais1.

A pesquisa mostra que você pode aumentar a síntese de proteína imediatamente após o seu treino consumindo uma proteína de rápida digestão, para maximizar a força e a construção muscular. De forma simples, após um treino, seus músculos estarão com fome de nutrientes e uma refeição rica em proteínas de rápida digestão e de carboidratos simples tem provado entregar resultados superiores no fortalecimento muscular.

Muitos atletas optam por consumir esses nutrientes na forma líquida (via shake de proteína) por serem de fácil preparo e digeridos mais facilmente do que alimentos sólidos. A pesquisa apoia a ideia de que há uma “janela anabólica” de duas horas após um treino pesado de resistência1.

Uma vez que uma refeição completa normalmente leva mais tempo para ser preparada e digerida, ela não é a melhor escolha para uma refeição pós-treino, mas pode ser consumida uma hora após o exercício.

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR COMO INICIANTE E INTERMEDIÁRIO

Dennis James

Dennis James não é iniciante em hipertrofia, mas ele já foi um dia.

Seu corpo responde rapidamente durante um programa de bodybuilding, então gerar as matérias-primas necessárias para garantir um estado anabólico é fundamental tanto para o pré quanto para o pós-treino.

Claramente, as proteínas e açúcares de rápida digestão devem estar em sua lista. Além disso, existem alguns outros suplementos ergogênicos que você deve considerar.

PROTEÍNA DO SORO DO LEITE (WHEY)

SUPLEMENTOS BÁSICOS TRABALHAM MELHOR: PROTEÍNA, CREATINA, GLUTAMINA, CAFEÍNA E TALVEZ COMO UMA SURPRESA PÓS-TREINO, AÇÚCARES COMO A DEXTROSE E A MALTODEXTRINA.

O soro do leite é a proteína que separada do coalho na produção de queijo. As melhores formas do soro estão limitadas à gordura e lactose. Processos de produção, como a microfiltração de fluxo cruzado, tem ajudado na sua purificação.

A proteína do soro do leite é absorvida rapidamente e fornece um fluxo constante de aminoácidos que entram no sangue rapidamente. Isso tem mostrado um aumento na massa magra e na força, reduzindo a gordura corporal e aumentando a liberação dos hormônios de crescimento.

CREATINA

Derivada de fontes de carne, a creatina tem mostrado aumentar a síntese de proteínas, empurrando a água para as células musculares (um sinal para o anabolismo).

Também foi demonstrado que o aumento da fosfocreatina no tecido muscular, utilizada para produzir mais ATP (energia) é melhor para exercícios mais longos e mais intensos. A pesquisa também indica que a creatina eleva o fator de crescimento semelhante à insulina, um hormônio anabólico.

GLUTAMINA

É o aminoácido predominantemente encontrado no músculo esquelético, abundante no corpo e na maioria dos alimentos ricos em proteínas. A glutamina é importante para a síntese de proteínas e é muitas vezes esgotada durante um treino pesado.

A pesquisa mostrou que a suplementação aumenta o crescimento muscular, aumentando o volume da célula muscular e da liberação do hormônio de crescimento, ao mesmo tempo em que reduz o catabolismo.

CAFEÍNA

Um estimulante que ajuda a mover células de gordura na corrente sanguínea, a cafeína tem demonstrado aumentar a força muscular e a intensidade quando tomada antes do treino.

Além de acelerar o metabolismo, a cafeína também tem demonstrado reduzir a dor muscular pós-treino em 50%.

AÇÚCAR

Se você consumir nutrientes 30 minutos antes do treino, os carboidratos de fácil digestão serão rapidamente disponibilizados para os músculos trabalhados.

Esse mesmo benefício se aplica para o pós-treino também: carboidratos de fácil digestão, como o açúcar, a dextrose e a maltodextrina rapidamente elevam os níveis de insulina, ajudando a carregar todos os outros ingredientes do seu pós-treino para o tecido muscular com falta de glicogênio.

Uma vez que a frutose (açúcar da fruta) deve ser quebrada pelo fígado, isso não acontece tão rápido quanto os outros açúcares.

Claramente, a pesquisa sustenta a ideia de que a dieta é tão importante para conquistar seus objetivos de ganho de massa quanto o próprio treino. Enquanto o exercício fornece o estímulo, sua alimentação é crucial para o progresso total. Você pode maximizar seus ganhos dando uma atenção especial ao que você consome, especialmente antes e após o seu treino.

 

REFERÊNCIAS

  1. Wilson, J. and Wilson, G. Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2006.
  2. http://www.bodybuilding.com/fun/eat-for-anabolism-pre-post-workout-nutrition-for-muscle-growth.html

 

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