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Os 5 Melhores Suplementos Para Ganhar Massa Muscular Rápido

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A dúvida de todo marombeiro, qual suplemento tomar para maximizar os ganhos de músculo e desempenho nos treinos?

Sem dúvida, você pode adicionar massa muscular comendo direito e levantando peso. Mas, para maximizar seu potencial de crescimento, os suplementos são uma exigência. Por isso, escolhemos os 5 melhores suplementos para ganhar massa muscular rápido sem gastar todo seu suado dinheiro.

Eles estão listados em ordem de prioridade, do suplemento mais crítico, o qual você não pode ficar sem, ao ingrediente menos essencial, mas que ainda assim é muito efetivo para embalar o crescimento. O objetivo é ajudar aqueles com um orçamento apertado a decidir quais suplementos comprar primeiro.

Se dinheiro não for um problema, então use todos como indicado. Porque, afinal de contas, até onde sabemos, ganhar músculos e ficar grandão nunca será um problema na comunidade de hipertrofia.

PRIORIDADE #1: PROTEÍNA DE SORO DO LEITE EM PÓ (WHEY)

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Por que foi incluída na lista: está no topo da lista de suplementos de ganho de massa porque é o mais importante para forçar a síntese de proteínas. O soro é uma proteína do leite que tem um nível elevado de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs, 4o lugar da nossa lista).

Em resumo: O soro do leite é o campeão porque ele é digerido e chega aos músculos rapidamente para começar a construí-los. O soro do leite também contém peptídeos (pequenas proteínas) que aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos. É por isso que recomendamos sempre o consumo de proteínas de soro de leite imediatamente após o treino.

Como maximizar seus efeitos: Tome 20 gramas de proteína de soro do leite em pó 30 minutos antes do treino e 40 gramas 60 minutos após o treino. Considere também tomar de 20 a 40 gramas de soro assim que acordar de manhã para estimular o crescimento muscular. Sua melhor aposta é escolher um soro em pó que contenha proteína de soro do leite hidrolisada (proteína de soro do leite dividida em fragmentos menores para uma digestão mais rápida) ou um isolado protéico de soro de leite.

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PRIORIDADE #2: CASEÍNA EM PÓ

caseina-optimum-nutritionPor que foi incluído na lista: Outra proteína do leite, a caseína, segue o mesmo que o soro de leite. A caseína sempre esteve no segundo lugar devido à sua taxa de digestão muito lenta, tornando-a ideal como um lanche antes de dormir por impedir o catabolismo, enquanto você dorme esvaziando lentamente e de forma constante. A caseína também faz você se sentir menos cheia, o que o torna um grande lanche para os que querem ganhar massa muscular.

E uma nova pesquisa descobriu que a caseína tem um melhor custo-benefício – quando é tomada pós-treino, a caseína aumenta a síntese de proteína muscular como o soro de leite. E ainda, um shake de soro de leite e proteína caseína tomado após o treino pode aumentar o crescimento muscular mais do que qualquer proteína tomada sozinha.

Como maximizar seus efeitos: Escolha uma proteína caseína que contenha caseína micelar (o tipo de caseína de digestão mais lenta) e tome de 20 a 40 gramas antes de dormir. Após os treinos, adicione de 10 a 20 gramas de caseína à sua proteína de soro do leite. Além disso, use de 20 a 40 gramas de caseína em seus shakes de proteína entre as refeições.

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PRIORIDADE #3: CREATINA

creatinaPor que foi incluído na lista: A creatina é construída de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Relatos e estudos científicos afirmam que quem toma creatina ganha cerca de 4,5 kg de peso corporal e aumenta dramaticamente sua força. A creatina funciona aumentando a quantidade de energia em seus músculos necessária para ter mais repetições em seu treino. Quanto mais energia rápida você tiver disponível, mais repetições você poderá fazer com um determinado peso, permitindo-lhe ficar mais forte no longo prazo.

A creatina também atrai mais água para suas células musculares, causando um estiramento da célula que aumenta o crescimento em longo prazo. Mais recentemente, foi descoberto que a creatina tem aumentado os níveis de insulina como fator de crescimento 1 (IGF-1) nos músculos, o que é importante para estimular seu crescimento.

Como maximizar seus efeitos: Tome de 2 a 5 gramas de creatina na forma de mono-hidrato de creatina, malato de creatina, creatina etil éster ou creatina alfa-cetoglutarato com seu shake de proteína imediatamente antes do treino. Isso ajudará a manter seus músculos saturados com creatina, produzindo a energia rápida que você precisa para realizar mais repetições. Em seguida, tome de 2 a 5 gramas com seu shake após o treino (além de 40 a 100 gramas de carboidratos de rápida absorção), quando a creatina será rapidamente absorvida pelas células musculares e o aumento no IGF-1 vai ajudar ainda mais o crescimento rápido. Nos dias em que você não treinar, tome de 2 a 5 gramas de creatina com um café da manhã que contenha carboidratos.

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PRIORIDADE #4: AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA (BCAAS)

bcaaPor que foram incluídos na lista: Os aminoácidos de cadeia ramificada são a leucina, a isoleucina e a valina, os aminoácidos mais importantes para a reparação e construção de tecido muscular. A leucina é o mais importante dos três, porque pesquisas mostram que ela pode estimular a síntese de proteína muscular por conta própria. No entanto, ainda é melhor tomar os três juntos, uma vez que trabalham em sinergia para fornecer uma variedade de benefícios, incluindo o crescimento muscular, o aumento de energia durante os treinos, a quebra de cortisol (um hormônio catabólico que inibe a testosterona e aumenta a degradação muscular) e diminui a dor muscular de início retardado.

Como maximizar seus efeitos: Tome de 5 a 10 gramas de BCAAs no café da manhã, assim como nos shakes pré e pós-treino. Procure os produtos de BCAA que forneçam leucina na proporção de 2:1 por dose de isoleucina e valina. Por exemplo, se você tomar uma dose de 5 gramas de BCAAs, cerca de 2,5 gramas deve ser de leucina, 1,25 gramas de isoleucina e 1,25 gramas de valina.

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PRIORIDADE #5: BETA-ALANINA/CARNOSINA (L-Carnosina)

carnosinaPor que foram incluídos na lista: No corpo, o aminoácido beta-alanina é combinado com outro aminoácido, a histidina, formando a carnosina. Pesquisas mostram que quando os músculos têm níveis elevados de carnosina, eles têm mais força e resistência. A carnosina parece aumentar a capacidade das fibras musculares para que contraiam com mais força e por mais tempo sem fadiga.

Vários estudos relataram aumento da força e potência muscular em atletas que tomaram beta-alanina. Um estudo recente descobriu que indivíduos que tomaram beta-alanina juntamente com creatina ganharam mais massa muscular e perderam mais gordura corporal do que indivíduos que tomaram somente creatina.

Como maximizar seus efeitos: Tome de 1 a 2 gramas de beta-alanina ou carnosina imediatamente antes e depois de cada treino, além de creatina e de shakes. Em dias que você não treinar, tome 2 gramas no café da manhã junto com a creatina.

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Referência: http://www.muscleandfitness.com/supplements/build-muscle/11-best-supplements-mass